Porzioni: 2Piatto unicoCARATTERISTICHE NUTRIZIONALI Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:- I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto...
SPINACINE VEG🌿
Porzioni: 2
Piatto unico
CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI
Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:
– I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La quantità di acidi grassi omega 3 (soprattutto acido linoleico) in essi contenuti, inoltre, rende i ceci particolarmente salutari per il cuore.
In particolare:
Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l’acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo. La fibra alimentare è altresì utile per la regolazione del pH intestinale, essenziale per contrastare lo sviluppo della flora batterica nociva e per favorire la proliferazione di quella benefica;
Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l’accumulo di zuccheri in eccesso. Sono anche una buona fonte di magnesio, zinco e vitamine del gruppo B, che aiutano a prevenire alterazioni a carico dell’insulina.
Fanno bene al cuore: i ceci sono un’importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l’ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache. La fibra alimentare, di cui questi legumi sono ricchi, si è dimostrata inoltre efficace nella riduzione dei livelli di trigliceridi e del colesterolo LDL, entrambi correlati a un possibile sviluppo di patologie cardiovascolari, come aterosclerosi, infarti e ictus;
Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi. Questa varietà di legumi è inoltre un’ottima fonte di saponine, composti vegetali dalle note proprietà antiossidanti;
Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico. In questo modo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo l’appetito;
Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell’apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene. I ceci possono inoltre contare su un discreto quantitativo di vitamina K, che migliora l’assorbimento del calcio e ne limita l’escrezione urinaria;
Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l’apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici. Consumare ceci favorisce inoltre la produzione di butirrato, un particolare acido grasso a catena corta, capace di ridurre l’infiammazione delle mucose del colon;
Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell’invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall’azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche. Anche i capelli traggono benefici dal consumo di ceci: mentre proteine e ferro rafforzano la chioma, gli omega 6, insieme alle vitamine A, B ed E, migliorano la salute del cuoio capelluto, favorendo la circolazione sanguigna.
– Gli spinaci sono ricchi di vitamine (A, C, K e quelle del gruppo B), di sali minerali (non solo di ferro, ma anche di potassio, calcio, magnesio, fosforo e rame), di fibre e antiossidanti (la luteina, prima fra tutti). Favoriscono la salute di cuore e sangue, della vista e dell’apparato digerente, aiutano chi è a dieta.
In particolare:
Sono amici del cuore e della pressione arteriosa. Tra le proprietà degli spinaci, questa è senz’altro una delle più significative. Poichè sono poveri di sodio ma ricchi di potassio, un sale minerale che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, gli spinaci sono un alimento ideale per chi soffre di ipertensione. I peptidi (sequenze di amminoacidi) contenuti nelle loro proteine, poi, inibiscono l’angiotensina, un vaso costrittore che, in caso di ipertensione, è meglio mantenere a livelli bassi. Anche i nitrati presenti negli spinaci aiutano a ridurre la pressione sanguigna e, di conseguenza, a diminuire il rischio di malattie cardiache. Le loro fibre, inoltre, riducono i livelli di colesterolo e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e metaboliche come il diabete. Grazie al loro contenuto di ferro gli spinaci sono poi utili anche in caso di anemia: l’importante è consumarli insieme a un frutto o a una verdura che contenga vitamina C, per facilitare l’assorbimento del ferro.
Proteggono la vista. Ecco un’altra interessante proprietà degli spinaci, considerati tra gli alimenti più utili per aiutare i nostri occhi a rimanere in salute. Una proprietà, che proviene dalle foglie, ricche di luteina, sostanza antiossidante che viene assorbita dal sangue e va a depositarsi negli occhi, in particolare nella retina. Insieme alla zeaxantina (un pigmento di colore giallo contenuto anche negli spinaci), la luteina protegge i nostri occhi dai danni causati dalla luce del sole. Entrambi questi elementi aiutano anche a prevenire importanti patologie dell’apparato oculare, come cataratta e degenerazione maculare. Inoltre, grazie anche alle proprietà antiossidanti di vitamina C, acido folico e beta carotene, mangiare spinaci aiuta a prevenire ulcere agli occhi, prurito, gonfiore e irritazione. Ecco perché, soprattutto in estate quando la luce del sole è al massimo dell’intensità, mangiare spinaci aiuta a qualsiasi età: dai bambini agli anziani, dovremmo tutti mettere spesso in tavola questa preziosissima verdura.
Sono amici delle mamme (e dei bebè). Tra le proprietà degli spinaci, questa è forse la più nota. Gli spinaci infatti sono ricchi di acido folico (vitamina B9), un nutriente indispensabile durante la gravidanza, poiché aiuta a prevenire importanti e pericolose patologie del feto, capaci di compromettere la salute e, a volte, la vita del bambino. Durante la gravidanza è meglio mangiare gli spinaci previa cottura, poichè gli spinaci crudi non proteggono l’organismo dalla toxoplasmosi. Ma questa verdura è un ottimo alimento anche durante il periodo dell’allattamento, perché non modifica il sapore del latte e, anche in questa fase, l’acido folico continua a giocare un ruolo importante per la salute sia della mamma che del neonato: aiuta ad esempio a regolare l’attività degli ormoni e a rinforzare il sistema immunitario e contribuisce al corretto sviluppo del sistema nervos.
Contengono antiossidanti naturali. Ecco un’altra importantissima proprietà degli spinaci: poiché sono ricchi di antiossidanti, possono avere una funzione antitumorale. Gli spinaci infatti contengono, oltre vitamina C e acido folico, flavonoidi e carotenoidi (tra cui il beta carotene): tutte sostanze antiossidanti, capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi. Per questo gli antiossidanti, compresi quelli contenuti negli spinaci, contribuiscono a rallentare l’invecchiamento, a proteggere la pelle e gli occhi dai danni del sole e a proteggere il sistema cardiovascolare. La vitamina C, inoltre, contribuisce alla formazione di collagene e, unita alla vitamina A, può aiutare a lenire irritazioni e prurito. Ma la funzione degli antiossidanti contenuti negli spinaci non si ferma qui: è stata collegata infatti a una funzione di freno all’aumento dello stress ossidativo: stress, ritenuto tra i responsabili di malattie quali diabete e tumori del seno e della prostata. Gli spinaci, inoltre, sono la verdura a più alto contenuto di glico-glicero-lipidi e, in particolare, di monogalattosil diacilglicerolo (MGDG) e di sulfoquinovosil diacilglicerolo (SQDG). Entrambe queste molecole svolgono un’importante azione antitumorale in quanto, inibendo un enzima chiamato DNA polimerasi, ostacolano la produzione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi) e la replicazione delle cellule tumorali. Il mancato approvvigionamento di ossigeno e nutrienti, e l’inibizione della moltiplicazione delle cellule neoplastiche impedisce la crescita dei tumori. Riconosciuta, poi, è la funzione della fibra, di cui gli spinaci sono ricchi, nella prevenzione dei tumori del tratto gastrointestinale.
Ci aiutano a depurarci. Infine, tra le proprietà degli spinaci da tenere in considerazione, c’è il loro essere amici della digestione e di un sano regime dietetico, perché ricchi di acqua e fibre, nutrienti che contribuiscono al funzionamento regolare dell’intestino, con un conseguente effetto depurativo. Le fibre contenute negli spinaci, poi, sono prive di calorie e riescono a indurre un senso di sazietà, utile per chi deve perdere peso. Inoltre una porzione di spinaci (circa 100 gr) contiene pochissime calorie: solo 29. Ma l’elenco dei benefici degli spinaci non finisce qui: da mettere in elenco, anche il fatto di essere ricchi di amminoacidi, che aiutano ad aumentare la massa magra e la resistenza muscolare, e di nitrati, sostanze che aiutano ad aumentare la resistenza muscolare. Tutte queste caratteristiche rendono dunque gli spinaci un alimento ideale per chi sta seguendo una dieta ipocalorica e per chi ha bisogno di rimettersi in forma.
Ingredienti
100g spinaci lessi/peso da cotti
100g ceci cotti
10g di parmigiano (opzionale)
1 di farina di ceci o fecola di patate
Sale qb
Aggiunte opzionali e consigliate: Aglio e cipolla in polvere/freschi
Per la pastella:
10g farina di ceci
20g acqua
Sale qb
Per la panatura:
pangrattato (15-20g)
PROCEDIMENTO
Passaggio importantissimo: strizzare benissimo gli spinaci. Frullarli poi con i restanti ingredienti per la base, tranne la fecola/farina di ceci. Il composto non risulterà facile da frullare, ma potete aiutarvi con un cucchiaio, riportando il composto verso le lame durante il processo. Non è importante che sia perfettamente frullato ed omogeneo.
Una volta terminato, incorporare la fecola di patate/farina di ceci.
Creare la pastella mescolando bene la farina di ceci con l’acqua e il sale.
Formare le spinacine con le mani inumidite (affinché non vi si appiccichi l’impasto), passarle nella pastella e poi per bene nel pangrattato!
Procedete con la cottura in padella unta con un filo di olio Evo!
N O T E
– La quantità di spinaci da crudi corrisponde a circa 120/130g crudi o surgelati. Vi consiglio comunque di pesarli da cotti, prima di strizzarli (e magari se avanzano, usateli come contorno)!
– Se volete potete fare una doppia panatura: dopo aver passato le spinacine nel pangrattato, ripassare le nella pastella e nuovamente nel pangrattato. Dovrete in questo caso raddoppiare le dosi di entrambi.
– Potete aggiungere dei pezzi di formaggio a vostro piacere all’impasto: durante la cottura si scioglierà e sarà bello filante!
Altre Ricette
SPINACINE VEG🌿
FARRO INTEGRALE CON PESTO DI CAVOLO NERO E PISTACCHI
Porzioni: 2Primo piatto/Piatto unicoCARATTERISTICHE NUTRIZIONALI Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:- Il farro integrale è un eccellente rappresentante del regime alimentare mediterraneo, esaltato in tutto il mondo per i suoi effetti protettivi sulla...
LAGANE CON SUGO ESPRESSO DI CONIGLIO
Porzioni: 2Primo piatto/Piatto unicoCARATTERISTICHE NUTRIZIONALI Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:- La pasta di semola di grano duro, rispetto alle farine ottenute dal grano tenero, è più ricca in proteine. È quindi ricca in fibre, vitamine, sali...
