PANCAKES AI MIRTILLI

Mag 16, 2023 | autunno, Colazione, estate, primavera

Persone: 1

Colazione

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Mangiare in modo intelligente, vario e con le dovute strategie è la chiave per il nostro benessere fisico e psichico.

La chiave per arrivare all’equilibrio è vivere con costanza e costruire abitudini quotidiane, poco alla volta, imparando ad ascoltare il proprio corpo e la propria mente.

✅Una colazione #befunctional, sana e buona che sfrutta le proprietà benefiche:

🥚dell’UOVO: contiene ferro, fosforo e calcio in buone quantità oltre che la vitamina K2, utile per rafforzare le ossa, e le vitamine del gruppo B, tra cui soprattutto la vitamina B12 o cianocobalamina che è molto importante nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.

🫐dei MIRTILLI: sono ricchi di vitamina C e sostanze antiossidanti in grado di rinforzare le difese immunitarie e migliorare il microcircolo e quindi la fluidità del sangue, importante per combattere la cellulite.

Ingredienti

Per 3 pancakes:
🥚1 uovo 
🌾30 g di farina (a scelta: di riso, di avena, di quinoa, di grano saraceno)
💧50 ml di liquidi (latte vegetale o acqua o succo di arancia o limone)

1 pizzico di bicarbonato e qualche goccia di limone o la punta del cucchiaino di lievito per dolci naturale

PROCEDIMENTO

Sbatti l’uovo con una frusta, aggiungi la farina, il bicarbonato ed il limone (oppure il lievito), il latte vegetale o l’acqua.
Ti consiglio di aggiungere i liquidi poco per volta in modo da raggiungere la corretta consistenza. Devi ottenere una pastella densa, non troppo liquida.
Prendi un pentolino antiaderente, ungilo con un filo di olio di oliva e cuoci i tuoi pancakes su entrambi i lati.

Puoi servirli con frutta cotta o fresca (kiwi, banana, mela, pera, mirtilli rossi o fragole), una manciata di frutta secca e una spolverata di cannella.

Note: puoi prepararli la sera precedente

Altre Ricette

SPAGHETTI INTEGRALI CON DATTERINI ARANCIONI E GAMBERI

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BOWL SPINACINI, POLLO AL SESAMO E CREMA DI AVOCADO AL COCCO

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“MELO-PINO” AL CIOCCOLATO

Mag 15, 2023 | autunno, Dolce sano, inverno

Porzioni: 2

Colazione/Merenda/Post pasto

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un dolcetto sfizioso, naturale e funzionale che conquisterà il tuo palato e quello dei tuoi ospiti.

– Nella melagrana sono presenti in grandi quantità antiossidanti, vitamina C (acido ascorbico) e provitamina A, ma soprattutto polifenoli (acido ellagico in primis, ma anche punicalagina presente nel succo di melagrana), di cui si conoscono da tempo gli effetti protettivi nell’ostacolare lo stress ossidativo. Grazie a queste sostanze la melagrana può essere considerata un frutto ideale da inserire nella dieta per prevenire patologie a carico dell’apparato cardio-vascolare, patologie tumorali e neurodegenerative (malattia di Alzheimer). La melagrana è anche un’ottima fonte di fibre solubili e insolubili, che la rendono “un ottimo cibo” per il nostro microbiota intestinale oltre a ridurre la colesterolemia. La presenza di acido ellagico permette inoltre di utilizzarla come astringente in caso di diarrea.

Anticamente la melagrana era utilizzato per calmare i bruciori di stomaco, ma anche come afrodisiaco. Le sostanze che contiene hanno diversi benefici sull’organismo; infatti, il melograno ha proprietà:

●        vermifughe e antielmintiche, contro i parassiti intestinali;

●        antidiarroiche;

●        antitrombotiche, antiallergiche, vasoprotettrici e gastroprotettrici;

●        antiossidanti;

●        anticoagulanti.

Di conseguenza, la melagrana si rivela un utile alleato nella prevenzione dell’aterosclerosi, malattie cardiovascolari, Alzheimer ma anche un frutto “anti-invecchiamento cutaneo” per il ruolo dell’acido ellagico nell’impedire la degradazione del collagene.

Se i frutti sono particolarmente maturi, vi è un’elevata quantità di fitoestrogeni, utili nel combattere i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, gli sbalzi d’umore, il nervosismo e il calo della libido.

– I pinoli sono un’ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi alleati della salute cardiovascolare; i loro grassi monoinsaturi infatti possono aiutare a ridurre il colesterolo “cattivo”. L’acido pinoleico sembra ridurre l’appetito, provocando indirettamente una perdita di peso. Il potere antiossidante della vitamina E e del manganese può aiutare a combattere l’invecchiamento; altre vitamine, in particolare quelle del gruppo B, favoriscono il corretto funzionamento del metabolismo.

– Il cioccolato non solo fa bene all’umore – contribuisce alla secrezione della serotonina, l’ormone del benessere – ma ha anche effetti positivi sul sistema immunitario ed è un potente antinfiammatorio. Però, perché il cioccolato sia benefico per la salute, occorre che sia fondente e che il suo consumo sia moderato.

Ingredienti

50 g di chicchi di melagrana (1/2 melagrana)

30 g di cioccolato fondente dall’75% in su

20 g di pinoli

PROCEDIMENTO

Per prima cosa ricava i chicchi dalla melagrana e poi fai sciogliere a bagnomaria il cioccolato fondente.

Crea prima dei mucchietti con i chicchi, poi versa un cucchiaino di cioccolato fuso ed infine cospargi di pinoli.

Riponi in frigo per 15 minuti e sono pronti per essere gustati.

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TORTINA AVENA E CIOCCOLATO

Mag 14, 2023 | autunno, Colazione, dolce, estate, inverno, primavera

Persone: 2

Dolce sano

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– FIOCCHI DI AVENA

Una delle ragioni della popolarità sempre crescente dei fiocchi d’avena è il loro elevato valore nutritivo: quest’alimento, infatti, contiene numerosi e importanti nutrienti.

Le proteine, in particolare, sono una delle sostanze nutritive presenti in maggiori quantità. Come la maggior parte dei cereali, poi, i fiocchi d’avena rappresentano una fonte privilegiata di carboidrati complessi e di fibre (compresi i beta-glucani), a fronte di un basso indice glicemico; caratteristica, quest’ultima, che li rende ideali per il consumo anche da parte di coloro che soffrono di iperglicemia. Inoltre, l’assenza di glutine li rende adatti anche per i celiaci.

Conservando anche il germe presente nel chicco, i fiocchi d’avena mantengono pressoché intatto il contenuto di grassi polinsaturi. Al loro interno sono, inoltre, presenti vitamine del gruppo B e sali minerali quali fosforo, calcio e ferro.

E le calorie? 100 g di fiocchi d’avena contengono all’incirca 367 kcal.

TUTTI I BENEFICI PER L’ORGANISMO:

– Contribuiscono ad abbassare il colesterolo.

L’alto contenuto di fibre alimentari dei fiocchi d’avena, in particolare i beta-glucani, contribuisce a ridurre l’assorbimento del colesterolo, abbassandone così i livelli presenti nel sangue.

– Aiutano a stabilizzare la glicemia.

Il basso contenuto di carboidrati semplici, unito all’alto contenuto di fibre, rende i fiocchi d’avena non solo un alimento a basso indice glicemico, ma anche un utile alleato per rallentare l’assorbimento degli zuccheri ed evitare così i picchi glicemici.

– Aiutano a migliorare l’umore.

L’avenina presente nei fiocchi d’avena è un alcaloide che favorisce la produzione di serotonina, conosciuta anche come l’ormone del buonumore. Questo alcaloide, inoltre, è uno stimolatore della produzione di melatonina, l’ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. L’unione tra serotonina, vitamine del gruppo B e calcio rende quindi i fiocchi d’avena un prodotto ideale da consumare nei periodi di stress e di squilibrio emotivo, per ritrovare tranquillità e buonumore.

– Regolarizzano le funzioni intestinali.

Le fibre contenute nei fiocchi d’avena contribuiscono anche al benessere dell’intestino: non solo favoriscono lo sviluppo di batteri buoni, ma aiutano a combattere la stitichezza e regolarizzare il transito intestinale.

– CIOCCOLATO FONDENTE

Il cioccolato è uno degli alimenti con maggiori proprietà per la nostra salute. Esistono diverse tipologie di cioccolato e non tutte sono così salutari, in generale possiamo dire che le proprietà benefiche si trovano nel cioccolato con una percentuale di cacao superiore al 70%, ossia nella cosiddetta cioccolata fondente.

Le proprietà benefiche del cioccolato fondente sono dovute principalmente alla presenza dei flavonoidi antiossidanti che mantengono il benessere del cuore e dell’apparato cardio respiratorio. Grazie alla presenza di teobromina ha un effetto di vasodilatazione e fa abbassare la pressione arteriosa.

I flavonoidi hanno un effetto antiossidante molto marcato e aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare.

Il cacao contiene inoltre il triptofano, un antidepressivo naturale che viene trasformato in serotonina e che agisce sul sistema nervoso aiutando a migliorare l’umore.

Caffeina e teobromina contenute nel cacao agiscono con un leggero effetto stimolante e possono essere d’aiuto per aumentare la concentrazione.

La presenza dei polifenoli agisce invece come immunostimolante ed aiuta a rinforzare le difese immunitarie.

Quanto mangiarne al giorno?

La cioccolata fondente è ricca di proprietà ma bisogna sempre ricordare che è composta per la maggior parte da grassi e carboidrati.

I grassi sono composti all’incirca in parti uguali da acido oleico, acido stearico, acido grasso saturo palmitico.

Le calorie contenute sono circa 500 kcal ogni 100 g di cioccolato. Bisogna quindi fare molta attenzione su quanto mangiarne. Per un consumo sporadico si consiglia di non superare i 30 grammi.

Per un consumo giornaliero si consiglia di non superare i 5-10 grammi al giorno per poter così ottenere benefici e allo stesso tempo non far aumentare il colesterolo e altre controindicazioni, soprattutto nel caso di una vita sedentaria senza movimento e attività sportiva.

Ingredienti

50 g di fiocchi d’avena integrale 🌱

50 g di cioccolato fondente 85% 

80 ml di latte di mandorle 🥛 

1 cucchiaino🥄 di miele 🍯 o dolcificante (facoltativo)

PROCEDIMENTO

Porta il latte 🥛 di mandorle a bollore e aggiungi il miele 🍯. 

Versa il latte caldo sul cioccolato fondente a pezzi e mescola bene in modo da far sciogliere il cioccolato 🍫.

Aggiungi i fiocchi d’avena e mescola. Versa l’impasto in una piccola tortiera con cerniera e metti in frigo per almeno un’ora (meglio se tutta la notte). 

Servi con frutta fresca di stagione. 

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PIADINA CON RICOTTA E MIRTILLI

Mag 14, 2023 | autunno, estate, Piatto unico, primavera

Persone: 2

Piatto unico

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Mangiare in modo intelligente, vario e con le dovute strategie è la chiave per il nostro benessere fisico e psichico.

✅Una abbinamento #befunctional, sano e buono che sfrutta le proprietà benefiche:

🫐dei MIRTILLI: sono ricchi di vitamina C e sostanze antiossidanti in grado di rinforzare le difese immunitarie e migliorare il microcircolo e quindi la fluidità del sangue, importante per combattere la cellulite.
🧀 della RICOTTA: è uno dei formaggi che meno impegnano l’attività del fegato e dei reni essendo un alimento povero in zuccheri, grassi e proteine.
🌿della RUCOLA: stimola la digestione ed il metabolismo
🫓 della PIADINA: realizzata con farine non raffinate e integrali rende l’impasto altamente digeribile.

Ingredienti

PER LA PREPARAZIONE DELLA PIADINA 

🫓 
120 g di farina integrale

60 g di acqua

Un pizzico di sale

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

PROCEDIMENTO

🌿Impasta tutti gli ingredienti e forma 2 palline.
🌿Stendi ogni pallina sul piano da lavoro infarinato e ottieni 2 dischi.
🌿Scalda una padella antiaderente e quando sarà ben calda, cuoci un disco alla volta da entrambi i lati, fino a quando la superficie forma delle bolle e diventa dorata (2-3 minuti per lato).
Componi l’insalata funzionale con rucola selvatica (50g), foglioline di basilico, una manciata di mirtilli (60g) e la ricotta (100 g) condita precedentemente con la buccia di mezzo limone, pepe nero macinato ed un filo di olio. Condisci l’insalata con olio extravergine d’oliva, sale e succo di limone.

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TARTARE DI SALMONE AL POMPELMO ROSA

Mag 13, 2023 | antipasto, autunno, inverno, primavera

Persone: 1

Antipasto/Piatto unico

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– SALMONE SELVAGGIO

Da un punto di vista nutrizionale il salmone rappresenta un alimento che offre molti benefici alla salute, elevate sono le proprietà nutrizionali e garantisce un significativo apporto di proteine, vitamine, sali minerali e calorie.
È inoltre ricco di acidi grassi essenziali (Omega 3) e di grassi polinsaturi (quelli buoni, alleati della nostra salute).

Salmone selvaggio e salmone da allevamento:

Il salmone selvaggio viene catturato nel suo ambiente naturale, per lo più oceani, fiumi e laghi, catturato prevalentemente al largo di Alaska e Canada, quello di allevamento proviene prevalentemente dall’Europa settentrionale, e altri allevamenti sono presenti in molte zone del mondo.

Oltre la metà del salmone venduto in tutto il mondo proviene proprio dagli allevamenti, con una produzione annuale globale aumentata molto negli ultimi decenni, proprio perché più accessibile, date le caratteristiche di disponibilità e prezzo.

La differenza principale, da un punto di vista nutrizionale è che, mentre il salmone selvaggio mangia altri organismi che si trovano nel suo ambiente naturale, il salmone da allevamento viene nutrito con mangime.

Differenze nutrizionali:

  • Il salmone selvaggio ha un maggiore contenuto di acidi grassi Omega 3
  • Il salmone da allevamento contiene un maggior numero di calorie

Salmone Selvaggio: un naturale apporto di acidi grassi Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi considerati essenziali perché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficienti per soddisfare i suoi fabbisogni.

Per soddisfare il fabbisogno di Omega-3 è innanzitutto necessario fare affidamento su una corretta alimentazione, contrariamente a quanto comunemente si pensa, il pesce non è l’unica fonte di Omega3, questo prezioso alleato della salute è presente in altri alimenti come le uova, l’olio di soia, le noci, ma vede proprio nel pesce una concentrazione favorevole unita anche alle altre proprietà tipiche di questo alimento.

Astaxantina: un naturale anti-ossidante

Il salmone selvaggio si riconosce per il suo colore intenso dovuto all’astaxantina, una molecola rosso scuro che si trova nelle alghe, nel plancton e nel krill.

L’Astaxantina è un antiossidante carotenoide unico, prodotto naturalmente da specifiche alghe che trasmettono l’effetto antiossidante, contrastando i radicali liberi e rafforzando il sistema immunitario, ai pesci che si nutrono di esse. I benefici prodotti dall’assunzione di questo antiossidante sono tanti:

  • è un potente antiossidante e antinfiammatorio.
  • Migliora la circolazione sanguigna.
  • Protegge i mitocondri rinforzando le membrane cellulari
  • Potenzia la produzione di energia dei mitocondri.

Il salmone selvaggio è naturalmente ricco di questo prezioso antiossidante al contrario del salmone d’allevamento, nel quale o non è presente o viene somministrata astaxantina ottenuta per via sintetica.

Il salmone da allevamento ha un contenuto più alto di contaminanti

Il pesce tende ad accumulare contaminanti pericolosi dall’ambiente.

Questi agenti contaminanti si trovano nell’acqua in cui nuotano e nel cibo che mangiano. Uno studio pubblicato nel 2004 dall’Indiana University ha analizzato più di 700 campioni di salmone in tutto il mondo e ha scoperto che in media la concentrazione nel salmone da allevamento era 8 volte più alta che nel salmone selvaggio.

Sulla scia di questo studio altre 2 ricerche hanno appurato che il salmone da allevamento ha una concentrazione di contaminanti superiore a quella del salmone selvaggio.

– POMPELMO ROSA

Questo frutto viene colto dalla prima decade di ottobre, fino all’inizio della primavera, ed è comunemente associato a un’immagine “salutistica” della dieta, comparendo spesso infatti in ricette e regimi alimentari dimagranti, grazie al suo basso apporto calorico e al suo ricco contenuto vitaminico.

Contiene numerose vitamine del gruppo B, circa 80mg di vitamina C per ogni singolo frutto, e grandi quantità di fibre e sali minerali.

Considerato un ottimo digestivo con effetti diuretici, disinfettanti e anti tumorali, alcuni studiosi sostengono che mangiarne 1 al giorno potrebbe triplicare gli effetti di una dose di farmaco anticancro.

Ingredienti

150 g di salmone 🍣 (già abbattuto) 

1 pompelmo 🍊

Fiorellini eduli 🌸

Qualche fogliolina di erba aromatica (timo o maggiorana o prezzemolo o aneto)🌿

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 

Succo di mezzo limone 🍋 

Un pizzico di sale 🧂 

PROCEDIMENTO

Taglia il salmone a cubetti e mettilo in una ciotola a marinare con l’olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e le foglioline aromatiche per circa 30 minuti.

Nel frattempo, pela il pompelmo togliendo tutta la pellicina bianca e taglialo a cubetti. Poi uniscilo al salmone marinato.

Trascorsi i 30 minuti necessari per far marinare il salmone ed il pompelmo, disponi il coppapasta al centro del piatto da portata, aggiungi la tartare e completa con qualche fiorellino eduli.

CONSIGLIO: accompagna la tartare con un’insalata di stagione condita con limone e granella di pistacchio e dei crostini o del pane casereccio tostato. Così lo renderai un piatto unico dal sapore ancora più intenso.

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PANCAKES SEMPLICI

Mag 12, 2023 | autunno, Colazione, estate, inverno, primavera

Persone: 1

Colazione

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

La colazione è fondamentale, ma è importante che sia composta dagli alimenti giusti da cui attingere i nutrienti necessari:

– meno zuccheri semplici 

– pochi grassi ma buoni

– proteine ad alto valore biologico 

– la giusta dose di fibre e probiotici

Se impostata correttamente, ci aiuta a mantenere un buon equilibrio glicemico per tutta giornata. 

Al bando, quindi, le colazioni a base di soli zuccheri e calorie vuote (brioche e caffè vanno bene come coccola occasionale e non dovrebbero essere la regola).

Ingredienti

[Per 2 pancakes]

🥚1 uovo intero

🌾30 g di farina (di riso, di avena, di quinoa, di grano saraceno o mandorle)

💧50 ml di liquidi (latte vegetale o acqua o succo di arancia o limone)

1 pizzico di bicarbonato di sodio o lievito naturale 

PROCEDIMENTO

👩🏻‍🍳Sbatti l’uovo con una frusta, aggiungi la farina, il bicarbonato ed il latte vegetale o l’acqua. Ti consiglio di aggiungere l’acqua poco per volta in modo da raggiungere la corretta consistenza. Devi ottenere una pastella densa, non troppo liquida. 

👩🏻‍🍳Prendi un pentolino antiaderente, ungilo con un filo di olio di cocco o oliva e cuoci i tuoi pancakes su entrambi i lati.

🌸Puoi servirli con frutta cotta o fresca (banana, mela, pera, mirtilli rossi o fragole), mandorle, noci e nocciole e una spolverata di cacao e cannella e accompagnarli con una buona tazza di tè matcha 🍵.

Note: *puoi prepararli la sera precedente

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Porzioni: 1Piatto unicoCARATTERISTICHE NUTRIZIONALI Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:Le proprietà dell’avocado: Snellente e antiossidante. L’avocado è un frutto che offre numerosi benefici e, nonostante sia molto grasso e molto energetico, ha persino...