CIOTOLA VERDE CON UOVA BARZOTTE, PANE TOSTATO E PESTO

Mag 12, 2023 | autunno, estate, inverno, Piatto unico, primavera

Persone

1

Piatto unico 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– Le uova di gallina, quelle più comunemente consumate, sono altamente nutrienti: forniscono proteine complete in grande quantità, e di alta qualità, e di conseguenza tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre naturalmente e apportano quantità significative di vitamine e minerali, compresa la vitamina A, la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B6 e B12, la colina, il ferro, il calcio, il fosforo e il potassio.

– Le foglie della rucola conferiscono alla dieta molto calcio, acido folico (vitamina B9) e vitamine A, C ed E. La rucola selvatica ha proprietà afrodisiache, ma anche antiscorbutiche (contiene vitamina C), stimolanti, digestive, diuretiche e rubefacenti (cioè richiama il sangue alla superficie della pelle).

 

Ingredienti

INGREDIENTI

1 mazzolino di rucola selvatica 

2 uova

olio extravergine d’oliva q.b.

un pizzico di sale

curcuma o zenzero freschi o in polvere

foglioline di prezzemolo

uno spicchio d’aglio

2 fette di pane casereccio raffermo 

1 cucchiai di pesto di basilico e noci (in alternativa puoi aggiungere una manciata di frutta secca)

PROCEDIMENTO

PER LA COTTURA DELL’UOVO BARZOTTO: Metti a bollire dell’acqua in un pentolino sul fuoco: dal momento in cui l’acqua inizia a bollire immergi l’uovo utilizzando un cucchiaio. Fai cuocere esattamente per 5 minuti se le uova sono piccole, 6 se sono di medie dimensioni.  Trascorso il periodo di cottura tirale fuori dal pentolino e falle raffreddare sotto acqua molto fredda. Per sgusciarle parti dalla calotta. 

Per finire tosta il pane e taglialo a tocchetti e componi la bowl mettendo tutti gli ingredienti (rucola selvatica, pane, e uova tagliate a metà) condisci con un filo di olio evo, un pizzico di sale, limone ed un cucchiaio di pesto. 

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SEDANINI DI LENTICCHIE ROSSE CON CIME DI RAPA E POMODORI SECCHI

Mag 10, 2023 | autunno, inverno, Piatto unico, primavera

Persone

1

Piatto unico 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– Introdurre nel proprio regime alimentare la pasta di lenticchie è una scelta intelligente non solo per ampliare la varietà di sapori da sperimentare a pranzo e a cena, ma anche dal punto di vista del benessere. Le lenticchie, infatti, garantiscono un importante apporto di proteine vegetali, e quindi in molte occasioni possono rappresentare un valido surrogato della carne. 

Mangiando la pasta di lenticchie si introducono nell’organismo parecchie fibre e un quantitativo più che discreto di vitamina C, di vitamina A, di vitamina B1, di vitamina B2 e di vitamina PP, senza dimenticare il ferro, il potassio, il calcio e altri sali minerali. La fibra solubile che caratterizza le lenticchie svolge un ruolo di primo piano per regolare l’attività intestinale e, al tempo stesso, è preziosa per non far alzare i valori di zuccheri e colesterolo nel sangue.

– Grazie all’acqua in esse contenuta (90%) e al vantaggioso rapporto potassio/sodio le cime di rapa hanno buone proprietà diuretiche. Poiché ogni 100 grammi di prodotto sviluppano solo 28 Calorie, è un alimento che si presta a essere inserito anche in regimi alimentari dal basso apporto calorico. Il loro contenuto di fibre fa sì che giochino un ruolo importante nello stimolare l’attività intestinale.

Le cime di rapa sono inoltre buone fonti di minerali (soprattutto potassio, fosforo e calcio) e di vitamine, tra cui spiccano la vitamina C dotata di notevoli poteri antiossidanti (fortifica il sistema immunitario e neutralizza i radicali liberi), la vitamina A, fondamentale per un buon funzionamento della vista (della retina in particolare), per la crescita delle ossa, per la funzione testicolare e ovarica e per un sano sviluppo embrionale (regola la crescita e la differenziazione dei tessuti), e la vitamina B9, essenziale per il benessere dell’apparato cardiovascolare e molto importante in gravidanza per uno sviluppo ottimale del nascituro.

– I semi di canapa ono fonte di proteine e di fibra alimentare, ma si distinguono soprattutto per il loro patrimonio di micronutrienti. Una porzione da 30 g, circa 3 cucchiai, copre quasi interamente il fabbisogno giornaliero di magnesio, un minerale fondamentale per la funzionalità di cuore, muscoli e sistema nervoso. Buono è anche il contenuto di zinco, potassio, ma soprattutto di ferro, essenziale per un efficiente trasporto dell’ossigeno nel sangue.

Ingredienti

INGREDIENTI

80 g di pasta di lenticchie rosse o altra a scelta

1 mazzo di cime di rapa

2 cucchiai di olio extra vergine oliva aglio 3 pomodorini essiccati al naturale o sott’olio

1 manciata di semi di canapa decorticati q.b. sale fino

PROCEDIMENTO

Pulisci le cime di rapa e metti in una pentola acqua e quando bolle aggiungi le parti più tenere. Cuoci qualche minuto e poi scolale, raffreddale sotto acqua fredda e mettile su un piatto con carta assorbente per togliere l’acqua in eccesso.

Fai saltare le cime di rapa in pentola antiaderente con olio e 1 spicchio di aglio e un goccio di acqua. Regola di sale. Quando sono cotte, spegni la fiamma e aggiungi i pomodorini tagliati a listarelle.

Fai cuocere la pasta di lenticchie rosse, scolala e uniscila alle cime di rapa. Aggiungi sopra li semi di canapa decorticati e una grattata di scorza di limone e pepe (se gradito).

 

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CREMA DI ZUCCHINE E AVOCADO CON SEPPIOLINE SUPER CROCCANTI

Mag 10, 2023 | estate, Piatto unico, primavera, secondo

Persone

1

Antipasto / Secondo

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingresiente:

– Grazie alla presenza della vitamina D, del calcio e del fosforo le seppie sono molto utili per la salute delle ossa e dei denti. Aiutano a supportare la concentrazione e il rafforzamento della memoria, nondimeno le vitamine B1 e B12 effettuano un’azione anti-stress.

– Le zucchine non solo permettono di contrastare i segni di stanchezza, spossatezza, dolori muscolari o infiammazioni articolari, ma essendo ricche di vitamina C e vitamina B hanno innumerevoli effetti antinfiammatori. Inoltre le zucchine apportano folati importanti per lo sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione, potassio alleato della salute cardiovascolare, vitamine A e C dall’azione antiossidante e vitamine del gruppo B, coinvolte in numerosi processi metabolici.

– Lo zenzero è uno stimolante e un anti-reumatico, migliora la circolazione sanguigna, allevia mal di denti e mal di testa, contrasta la colite e la diarrea (riequilibra la flora batterica), e più semplicemente è un aromatizzante dei cibi e un ottimo digestivo.

– L’Avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), di antiossidanti e fibre. Presenta una buona quantità di vitamine e minerali, tra cui vitamina A, vitamina C, vitamina E, ferro, potassio, calcio e magnesio. Tra le vitamine, sono presenti in quantità importanti quelle B, sazianti, rigeneranti del sistema nervoso e antistress. L’avocado è anche fonte di colina, una sostanza anticolesterolo e utile per la memoria e di luteina, un antiossidante che protegge occhi e vista.

Ingredienti

INGREDIENTI

2 zucchine medie

1/2 avocado

1 spicchio di aglio

foglioline di menta e prezzemolo

zenzero

un finger lime (va bene anche il limone)

2 seppie medie eviscerate

Farina taragna (per polenta) o mix di farine di mais e grano saraceno per impanare

olio extravergine d’oliva

PROCEDIMENTO

Per la crema di zucchine e avocado:

In una padella fai un soffritto con olio evo e aglio, aggiungi le zucchine tritate con una grattugia (in questo modo cuoceranno in pochissimi minuti) e fai cuocere per 7-8 min. Una volta cotte, aggiungi l’avocado, la menta, il prezzemolo e una grattugiata di zenzero e con un frullatore ad immersione frulla il tutto.

Per le seppie:

Lascia intere le seppie coi tentacolini quelle piccole o tagliale a rondelle se grandi. Prepara su un piatto una leggera panatura mescolando le 2 farine o utilizza quella taragna. Tuffaci le seppie e rigirale bene nella panatura, scuotendo quella in eccesso. Cuoci in padella con olio extravergine d’oliva finché i tentacoli si arricciano e sono belle dorate (circa 2-3 minuti per lato). Sala solo a cottura ultimata.

Ed ora divertiti ad impiattare mettendo sul fondo la crema di zucchine e avocado e completa con le seppie croccante, il succo del finger lime o del limone e a piacere puoi aggiungere qualche altra fogliolina di menta.

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ALICI IMPANATE E CONTORNO DI STAGIONE

Mag 10, 2023 | Piatto unico, secondo

Persone

1

Piatto unico / Secondo

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Le acciughe sono un’ottima fonte di proteine di qualità e di omega 3, acidi grassi alleati della salute, in particolare di quella di cuore e arterie. Mangiando alici è inoltre possibile assumere buone quantità di riboflavina, vitamina del gruppo B che partecipa a numerose reazioni metaboliche, all’ossidazione degli acidi grassi e degli aminoacidi e alla respirazione cellulare. Infine, le acciughe sono una buona fonte di:

  • calcio, importante per la salute di ossa e denti e per la trasmissione dell’impulso nervoso
  • ferro, importante per la produzione dei globuli rossi
  • fosforo, noto soprattutto per l’effetto benefico nei confronti di ossa e denti ma alleato anche della salute di reni, muscoli e cuore e importante per il buon funzionamento del metabolismo e per la trasmissione dell’impulso nervoso
  • selenio, importante per le difese antiossidanti dell’organismo.

Ingredienti

INGREDIENTI

150 g di alici freschissime già pulite

Zenzero e timo (da aggiungere a fine cottura)

Farina taragna per la panatura (in alternativa farina di riso)

olio extravergine d’oliva q.b

PROCEDIMENTO

Sciacqua le alici sotto acqua corrente e lasciale scolare. Asciugale con un canovaccio ed impanale nella farina ad entrambi i lati.

Metti l’olio extravergine d’oliva in una padella e quando è ben caldo friggi le alici ad entrambi i lati. Fai cuocere a fiamma moderata per circa 4-5 minuti, controllando la cottura, per evitare che le alici si secchino.

Nel frattempo prepara l’insalata affettando con una mandolina i finocchi con la barba, le carote e foglie di spinacini e condisci con olio e succo di mezzo limone.

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RAGU’ DI LENTICCHIE ROSSE

Mag 10, 2023 | Piatto unico, primo

Persone

3

Piatto unico

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente?

I benefici delle lenticchie rosse sull’organismo, così come quelli delle lenticchie tradizionali, sono numerosi: sono infatti legumi che contengono ottimi quantitativi di proteine vegetali, carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali.

A livello di valori nutrizionali, contengono buona quantità di acidi grassi, come gli Omega 3 e Omega 6, nelle rispettive forme di acido alfa-linolenico e linoleico. Altri grassi e complessi lipidici delle lenticchie rosse sono rappresentati dai fitosteroli e dalle lecitine. Inoltre, le lenticchie rosse hanno 345 calorie ogni 100 grammi di prodotto: sono quindi ideali da consumare all’interno di una dieta equilibrata ma senza eccessi. L’energia fornita da questi legumi è dovuta soprattutto ai carboidrati, seguiti dalle proteine e dalle tracce di grassi. 

Nelle lenticchie rosse abbondano soprattutto le vitamine del gruppo B: acido folico, niacina, B1, B6 e B2. Inoltre, le lenticchie rosse sono ricchissime di ferro, di fosforo, di zinco e di potassio: per questo motivo, le lenticchie rosse rappresentano una valida alternativa alla carne e andrebbero consumate in abbondanza dalle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. 

Rispetto ad altri legumi, le lenticchie rosse sono più facili da digerire e aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico (sono quindi particolarmente adatte a coloro che soffrono di diabete). Inoltre, contengono un basso livello di colesterolo e i pochi grassi che apportano sono insaturi, cioè “buoni”.

Grazie all’alto contenuto di proteine vegetali, ferro e fibre, le lenticchie rosse sono un alimento indispensabile per l’organismo.

Una curiosità: le lenticchie rosse sono particolarmente indicate durante lo svezzamento dei bambini per il loro ricco apporto nutrizionale, perché prive di fibre e in virtù della loro modalità di cottura: se cotte a lungo, tendono infatti a sfaldarsi facilmente, risultando quindi facili da mangiare per i bimbi alle prese con le prime pappe.

INGREDIENTI

1 carota

1 cipolla 🧅

1 costa di sedano

1 spicchio d’aglio intero

5 pomodori oppure 200 gr di passata di pomodoro

1 bicchiere d’acqua

200 g di lenticchie rosse

Olio extravergine d’oliva q.b.

Sale q.b.

200-220 g di pasta

PREPARAZIONE

Trita carota, sedano e cipolla a tocchetti (anche nel mixer se lo preferisci). Nella padella fai scaldare l’olio e aggiungi carota, cipolla e sedano. Soffriggi leggermente.

Aggiungi le lenticchie e lascia insaporire qualche minuto. Poi aggiungi l’acqua, copri con il coperchio e lascia sobbollire leggermente per circa 10-15 minuti (Regolati ad occhio quando il sugo sarà denso ma non troppo).

A parte fai un semplice sughetto con i pomodori. In una padella aggiungi un filo di olio extravergine d’oliva ed uno spicchio di aglio e cuoci i pomodori o la passata per 6-7 minuti.

Quando entrambe le preparazioni sono pronte uniscile e amalgama tutto, sentirai un profumino pazzesco.

Cuoci la pasta scelta e condiscila con il ragù.

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