CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Una perfetta ricetta estiva, che vede come protagoniste le zucchine e la menta fresca. Un abbinamento buonissimo per una ricetta ideale sia per un fresco brunch che da portare al lavoro o in spiaggia. Cotte con pochissimo olio, giusto un velo, per ottenere delle gustose frittelle salutari. Una ricetta facilissima con gli ingredienti che sicuramente hai già in dispensa.

– FARINA DI CECI

I ceci e di conseguenza la loro farina sono ingredienti ricchi di carboidrati complessi, a lento assorbimento e con un basso indice glicemico. Anzi, a dire il vero, la farina di ceci è quella con l’indice glicemico più basso, ossia visto che viene digerita più lentamente non provoca innalzamenti improvvisi dei livelli di glucosio nel sangue.

Mantiene sotto controllo il colesterolo

La presenza di saponine nei ceci aiuterebbe a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi. Questo è possibile grazie alla proprietà di questa molecola, chiamata così perché in grado di creare schiuma a contatto con l’acqua, capace di legare a sé il colesterolo e i trigliceridi impedendone l’assorbimento da parte dell’intestino.

Farina di ceci per celiaci

La farina di ceci è naturalmente priva di glutine, quindi adatta a chi è intollerante o sensibile a questa proteina. Per evitare problemi di salute però è sempre consigliato acquistare farine di ceci che riportano sull’etichetta la dicitura gluten free, in quanto durante il processo di lavorazione potrebbero essere state contaminate con altre farine.

Regolarizza l’intestino

E’ ricca di fibre, più della farina bianca, e questo contribuisce a regolarizzare l’intestino e a ridurre i grassi nel sangue. Contiene anche l’amido resistente che agisce come una fibra solubile, diventando cibo per i batteri della flora intestinale.

Un aiuto per i muscoli e il controllo del peso

L’elevato potere proteico della farina di ceci costituisce un toccasana per i muscoli, non solo per preservarne massa, tono e resistenza, ma anche per la guarigione da lesioni.

Svolge anche un ruolo importante nella gestione del peso. Infatti, gli alimenti ad alto contenuto proteico mantengono un senso si sazietà più a lungo.

Utile per chi soffre di reflusso gastroesofageo

Una delle caratteristiche più importanti della farina di ceci è che ha un effetto anti-acido, ossia abbatte l’acidità presente nello stomaco a causa dei succhi gastrici.

Questo va a ridurre patologie come il reflusso gastroesofageo, ulcere e gastriti.

Antiossidante

Una delle proprietà meno note della farina di ceci, ma che vale la pena citare come ingrediente naturale e quasi privo di controindicazioni, è quella antiossidante. Queste sostanze, com’è noto, rappresentano dei preziosi alleati per la salute, perché rallentano o prevengono l’ossidazione dei tessuti e quindi anche l’invecchiamento cutaneo.

– ZUCCHINE

La zucchina è un alimento straordinario dal punto di vista nutrizionale. Essendo costituita al 95% da acqua, e contenendo pochi zuccheri e grassi, è ideale per coloro che intendono perdere peso. Grazie al suo basso apporto calorico (solo 17 calorie per 100 grammi di zucchine crude) è perciò consigliato, da parte dei dietologi, il suo regolare consumo all’interno di diete ipocaloriche.

Le zucchine contengono diversi minerali che offrono numerosi benefici per la nostra salute. L’alta presenza di potassio le rende ideali soprattutto nell’alimentazione degli sportivi in quanto questo minerale contribuisce a ridurre la pressione sanguigna regolando il battito, e riducendo il senso di stanchezza che si può accompagnare ad uno sforzo fisico.

Molto importante è anche l’apporto di vitamine che il consumo di zucchine garantisce al nostro organismo. Le zucchine non solo permettono di contrastare i segni di stanchezza, spossatezza, dolori muscolari o infiammazioni articolari, ma essendo ricche di vitamina C e vitamina B hanno innumerevoli effetti antinfiammatori e antitumorali; la vitamina C esercita inoltre una importante azione antiossidante. Peraltro, consumando regolarmente le zucchine è possibile contrastare più efficacemente le influenze stagionali.

Infine, è altrettanto importante l’apporto di acido folico (vitamina B9) che questo alimento è in grado di garantire. Questo microelemento è fondamentale nei processi di sintesi dell’emoglobina e per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B9 è capace di ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido presente nel sangue che può aumentare, quando in eccesso, rischi legati a malattie cardiovascolari. L’acido folico favorisce inoltre il corretto sviluppo neurale ed è perciò fondamentale che già in fase di gravidanza il feto non risenta di carenze di questo micronutriente.

Alla presenza delle vitamine si accompagna anche un buon contenuto di antiossidanti naturali come i composti fenolici, in particolare tocoferoli, che consentono di ridurre sensibilmente i danni provocati dal diabete e di contrastare l’insorgere di questa patologia. Questi antiossidanti riescono a contrastare i danni dei radicali liberi, responsabili dell’innesco di una serie di disturbi tra cui il diabete, le infezioni virali e i disturbi neurodegenerativi.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La quantità di acidi grassi omega 3 (soprattutto acido linoleico) in essi contenuti, inoltre, rende i ceci particolarmente salutari per il cuore.

In particolare:

Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l’acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo. La fibra alimentare è altresì utile per la regolazione del pH intestinale, essenziale per contrastare lo sviluppo della flora batterica nociva e per favorire la proliferazione di quella benefica;

Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l’accumulo di zuccheri in eccesso. Sono anche una buona fonte di magnesio, zinco e vitamine del gruppo B, che aiutano a prevenire alterazioni a carico dell’insulina.

Fanno bene al cuore: i ceci sono un’importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l’ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache. La fibra alimentare, di cui questi legumi sono ricchi, si è dimostrata inoltre efficace nella riduzione dei livelli di trigliceridi e del colesterolo LDL, entrambi correlati a un possibile sviluppo di patologie cardiovascolari, come aterosclerosi, infarti e ictus;

Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi. Questa varietà di legumi è inoltre un’ottima fonte di saponine, composti vegetali dalle note proprietà antiossidanti;

Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico. In questo modo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo l’appetito;

Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell’apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene. I ceci possono inoltre contare su un discreto quantitativo di vitamina K, che migliora l’assorbimento del calcio e ne limita l’escrezione urinaria;

Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l’apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici. Consumare ceci favorisce inoltre la produzione di butirrato, un particolare acido grasso a catena corta, capace di ridurre l’infiammazione delle mucose del colon;

Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell’invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall’azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche. Anche i capelli traggono benefici dal consumo di ceci: mentre proteine e ferro rafforzano la chioma, gli omega 6, insieme alle vitamine A, B ed E, migliorano la salute del cuoio capelluto, favorendo la circolazione sanguigna.

– Gli spinaci sono ricchi di vitamine (A, C, K e quelle del gruppo B), di sali minerali (non solo di ferro, ma anche di potassio, calcio, magnesio, fosforo e rame), di fibre e antiossidanti (la luteina, prima fra tutti). Favoriscono la salute di cuore e sangue, della vista e dell’apparato digerente, aiutano chi è a dieta. 

100g spinaci lessi/peso da cotti

100g ceci cotti

10g di parmigiano (opzionale)

1 di farina di ceci o fecola di patate

Sale qb

Aggiunte opzionali e consigliate: Aglio e cipolla in polvere/freschi

Per la pastella:

10g farina di ceci

20g acqua

Sale qb

Per la panatura:

pangrattato (15-20g)

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– FAVE E BACCELLI

– Le FAVE sono legumi ricchi di proprietà. Contengono:

• Ferro: è un elemento fondamentale per l’organismo, necessario per trasportare l’ossigeno nel sangue e sostanziale per la creazione dei globuli rossi. Grazie alla loro buona quantità di ferro, le fave sono un ottimo alimento per combattere l’anemia. 
• Potassio: stabilizza l’eccitabilità neuromuscolare, il battito cardiaco, la pressione osmotica, il bilanciamento acido-base e la ritenzione di liquidi.
• Magnesio: è importante per il nostro corpo perché è l’undicesima sostanza più presente nell’organismo. È fondamentale sia per i tessuti sia per le cellule e dà vita a circa 300 enzimi. 
• Rame: agevola l’intestino nell’assorbimento del ferro; inoltre, con la vitamina C, funziona come catalizzatore nella creazione dell’emoglobina, delle ossa e degli enzimi che rendono elastici i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco. 
• Selenio: protegge  le membrane cellulari dall’ossidazione, quindi contrasta le malattie cardiovascolari.
• Vitamine: in particolare la B1, molto utile per il buon funzionamento del sistema nervoso e per trasformare il cibo ingerito in energia;
• Acido ascorbico: ha un’alta capacità antiossidante che protegge i grassi polinsaturi dall’ossidazione della vitamina E.
• Acido folico: le fave contengono una grande quantità di acido folico e possiedono numerosi folati (che fanno parte del gruppo delle vitamine B). Necessario per il metabolismo e per fornire energia al corpo, l’acido folico supporta anche la sintesi del DNA e dell’RNA.

È importante ricordare che durante la cottura e durante l’essiccazione, come avviene in generale per i legumi, c’è il rischio di perdere buona parte sia delle vitamine sia dei minerali. 

6 MOTIVI PER INSERIRE LE FAVE NELLA TUA DIETA:

Consumate sia secche  sia fresche, le fave hanno numerose proprietà. Sono alimenti indispensabili nella dieta di tutti i giorni per diversi motivi: 

• Aiutano a rimanere in forma: avendo un ridotto contenuto di grassi e un buon mix di proteine e fibre vegetali, le fave sono perfette per essere inserite nella dieta di tutti i giorni e per mantenere delle abitudini alimentari equilibrate e sane. Per un piatto sfizioso si possono mangiare le fave con del riso o, eventualmente, anche con altri cereali (meglio se integrali), così da preparare un piatto completo di tutte le sostanze necessarie a livello nutrizionale.
• Abbassano il colesterolo: grazie all’alto contenuto di fibre, sono ideali per stabilizzare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, in virtù dei diversi elementi nutritivi che contengono, le fave sostengono la salute cardiovascolare.
• Aiutano a prevenire il diabete: sempre grazie alle fibre vegetali, le fave contribuiscono a regolarizzare i livelli di zuccheri presenti nel sangue, in maniera da prevenire il diabete. Inoltre, nell’alimentazione quotidiana, ingerire tante fibre può ridurre il rischio di infarto e ictus.
• Hanno una forte azione benefica sul cervello: contengono la L-dopa, un amminoacido intermedio che aiuta a mantenere in salute l’organismo; proprio grazie a questi effetti benefici, la L-dopa è utile nella prevenzione del morbo di Parkinson.
• Sono utili per prevenire l’artrite e l’osteoporosi: questi legumi sono ricchi di manganese, un minerale che supporta il funzionamento del sistema nervoso, endocrino e immunitario. Inoltre, il manganese è indispensabile per la produzione di un fondamentale enzima antiossidante.
• Rendono la pelle più luminosa: la vitamina A contenuta nelle fave è l’ideale per rendere la pelle sana e radiosa. Inoltre, la vitamina A aiuta lo sviluppo delle ossa e contribuisce alla corretta funzionalità della vista.
• Le fave hanno proprietà depurative e diuretiche: contengono molta fibra, ideale per regolarizzare il movimento intestinale e la formazione delle feci, agevolando la rimozione di scorie e tossine, soprattutto per chi soffre di stitichezza. Oltre ai benefici depurativi, le fave sono anche diuretiche, poiché la significativa porzione di acqua che contengono sostiene la funzionalità renale. Per questo motivo, sono consigliate anche in caso di ritenzione idrica.

Le numerose proprietà delle fave purtroppo non hanno valore su chi è affetto da favismo. Quest’ultima è una malattia nella quale è presente un’alterazione congenita di un enzima generalmente presente nei globuli rossi. Il difetto enzimatico si tramanda per via ereditaria con il cromosoma X. La patologia inizia a manifestarsi dopo le 12-48 ore successive all’ingerimento delle fave fresche. Quando la situazione è grave può succedere che quasi la metà dei globuli rossi ne rimanga distrutta. In Italia, la regione nel quale il favismo è più diffuso è la Sardegna, mentre all’estero è la Grecia.

250 gr di fave fresche ed i loro baccelli
30 g di farina di riso
5 g di radice di zenzero e curcuma o un pizzico in polvere
Prezzemolo q.b.
Olio evo q.b.
Sale q.b.