CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Una perfetta ricetta estiva, che vede come protagoniste le zucchine e la menta fresca. Un abbinamento buonissimo per una ricetta ideale sia per un fresco brunch che da portare al lavoro o in spiaggia. Cotte con pochissimo olio, giusto un velo, per ottenere delle gustose frittelle salutari. Una ricetta facilissima con gli ingredienti che sicuramente hai già in dispensa.

– FARINA DI CECI

I ceci e di conseguenza la loro farina sono ingredienti ricchi di carboidrati complessi, a lento assorbimento e con un basso indice glicemico. Anzi, a dire il vero, la farina di ceci è quella con l’indice glicemico più basso, ossia visto che viene digerita più lentamente non provoca innalzamenti improvvisi dei livelli di glucosio nel sangue.

Mantiene sotto controllo il colesterolo

La presenza di saponine nei ceci aiuterebbe a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi. Questo è possibile grazie alla proprietà di questa molecola, chiamata così perché in grado di creare schiuma a contatto con l’acqua, capace di legare a sé il colesterolo e i trigliceridi impedendone l’assorbimento da parte dell’intestino.

Farina di ceci per celiaci

La farina di ceci è naturalmente priva di glutine, quindi adatta a chi è intollerante o sensibile a questa proteina. Per evitare problemi di salute però è sempre consigliato acquistare farine di ceci che riportano sull’etichetta la dicitura gluten free, in quanto durante il processo di lavorazione potrebbero essere state contaminate con altre farine.

Regolarizza l’intestino

E’ ricca di fibre, più della farina bianca, e questo contribuisce a regolarizzare l’intestino e a ridurre i grassi nel sangue. Contiene anche l’amido resistente che agisce come una fibra solubile, diventando cibo per i batteri della flora intestinale.

Un aiuto per i muscoli e il controllo del peso

L’elevato potere proteico della farina di ceci costituisce un toccasana per i muscoli, non solo per preservarne massa, tono e resistenza, ma anche per la guarigione da lesioni.

Svolge anche un ruolo importante nella gestione del peso. Infatti, gli alimenti ad alto contenuto proteico mantengono un senso si sazietà più a lungo.

Utile per chi soffre di reflusso gastroesofageo

Una delle caratteristiche più importanti della farina di ceci è che ha un effetto anti-acido, ossia abbatte l’acidità presente nello stomaco a causa dei succhi gastrici.

Questo va a ridurre patologie come il reflusso gastroesofageo, ulcere e gastriti.

Antiossidante

Una delle proprietà meno note della farina di ceci, ma che vale la pena citare come ingrediente naturale e quasi privo di controindicazioni, è quella antiossidante. Queste sostanze, com’è noto, rappresentano dei preziosi alleati per la salute, perché rallentano o prevengono l’ossidazione dei tessuti e quindi anche l’invecchiamento cutaneo.

– ZUCCHINE

La zucchina è un alimento straordinario dal punto di vista nutrizionale. Essendo costituita al 95% da acqua, e contenendo pochi zuccheri e grassi, è ideale per coloro che intendono perdere peso. Grazie al suo basso apporto calorico (solo 17 calorie per 100 grammi di zucchine crude) è perciò consigliato, da parte dei dietologi, il suo regolare consumo all’interno di diete ipocaloriche.

Le zucchine contengono diversi minerali che offrono numerosi benefici per la nostra salute. L’alta presenza di potassio le rende ideali soprattutto nell’alimentazione degli sportivi in quanto questo minerale contribuisce a ridurre la pressione sanguigna regolando il battito, e riducendo il senso di stanchezza che si può accompagnare ad uno sforzo fisico.

Molto importante è anche l’apporto di vitamine che il consumo di zucchine garantisce al nostro organismo. Le zucchine non solo permettono di contrastare i segni di stanchezza, spossatezza, dolori muscolari o infiammazioni articolari, ma essendo ricche di vitamina C e vitamina B hanno innumerevoli effetti antinfiammatori e antitumorali; la vitamina C esercita inoltre una importante azione antiossidante. Peraltro, consumando regolarmente le zucchine è possibile contrastare più efficacemente le influenze stagionali.

Infine, è altrettanto importante l’apporto di acido folico (vitamina B9) che questo alimento è in grado di garantire. Questo microelemento è fondamentale nei processi di sintesi dell’emoglobina e per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B9 è capace di ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido presente nel sangue che può aumentare, quando in eccesso, rischi legati a malattie cardiovascolari. L’acido folico favorisce inoltre il corretto sviluppo neurale ed è perciò fondamentale che già in fase di gravidanza il feto non risenta di carenze di questo micronutriente.

Alla presenza delle vitamine si accompagna anche un buon contenuto di antiossidanti naturali come i composti fenolici, in particolare tocoferoli, che consentono di ridurre sensibilmente i danni provocati dal diabete e di contrastare l’insorgere di questa patologia. Questi antiossidanti riescono a contrastare i danni dei radicali liberi, responsabili dell’innesco di una serie di disturbi tra cui il diabete, le infezioni virali e i disturbi neurodegenerativi.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un’idea sana, sfiziosa e funzionale per il tuo pranzo. Questo menù è perfetto anche da portare al lavoro, anzi freddo è ancor più buono!

– MELONE

Ricco di antiossidanti. Stimola la produzione di melanina, favorendo l’abbronzatura e proteggendo la cute dalle radiazioni solari. Inoltre è un ottimo depurativo, diuretico e rinfrescante.

– RUCOLA

Ricca di sali minerali come il ferro. Inoltre è ricca di iodio stimola i processi metabolici e la funzionalità tiroidea;

– POLLO

E’ fonte di vitamina B fondamentale per la produzione di energia. La carne bianca e a straccetti è più facile da digerire.

– ZUCCHINE

Sono ricche di potassio e stimolano la diuresi.

– FARINA DI LINO

La farina ricavata dalla macinazione a pietra dei semi di lino: è un alimento nutraceutico, nel senso che è contemporaneamente un cibo ricchissimo di proprietà benefiche per l’organismo e un vero e proprio farmaco naturale. Tra di esse, le principali sono:

– proprietà emollienti, lassative e depurative per l’intestino

– proprietà di diminuire il livello del colesterolo nel sangue

– proprietà antiossidanti.

straccetti di pollo, 300 g

Un pezzo di radice di zenzero fresco

farina di lino q.b. per la panatura

olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai

sale integrale q.b.

buccia di mezzo limone

melone retato o cantalupo, 4 fette

zucchine piccole grigliate, 2

rucola, un mazzolino

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

pasta di grano saraceno 160-180 g

fiori di zucca, 20

ricotta (capra, di pecora o vaccina), 150 g

basilico, 5-6 foglie

pinoli, 1 cucchiaio

olio evo q.b.

sale e pepe q.b.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Semplici da preparare, belli da guardare, ma soprattutto sfiziosi da mangiare.
Una ricetta semplice ma al tempo stesso gustosa!

Bastano solo due piccoli accorgimenti:

per prima cosa accertati della freschezza del prodotto 🦑

e secondo esegui dei piccoli passaggi per cuocere alla perfezione i calamari 🦑

– CALAMARI

I calamari sono poveri di grassi saturi e ricchi di omega 3.

Contengono poche calorie, circa 70 per 100 grammi e ciò li rende ideali per chi segue un regime alimentare ipocalorico.

L’alto apporto proteico e l’elevato contenuto di sali minerali (sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio) e di vitamine fanno dei calamari uno straordinario alleato per la nostra salute.

Il potassio e il magnesio contribuiscono a migliorare l’equilibrio del sistema nervoso producendo un’azione distensiva sulla mente e un rilassamento generalizzato per tutti i muscoli. Anche la vitamina B3 contribuisce alla salute del sistema nervoso e alla corretta funzionalità psichica della mente. Per questo motivo, i nutrizionisti consigliano un consumo regolare di calamari per gli studenti ed in generale per gli adolescenti che si trovano nel pieno della loro fase di crescita.

I calamari, alimento dal grande valore nutrizionale, sono ricchi di proteine. Ideali nelle diete degli sportivi, danno un importante apporto proteico e hanno un’elevata digeribilità.

Dei benefici degli altri ingredienti ne ho già parlato in nelle altre ricette.

PER LA PREPARAZIONE DEI CALAMARI
INGREDIENTI

2 calamari

olio extravergine d’oliva q.b.

1 ciuffettino di prezzemolo

1 spicchio d’aglio (facoltativi)

1 limone

Sale q.b.

Pepe q.b.

PER LA PREPARAZIONE DELL’INSALATA PRIMAVERILE

5-6 foglie di insalata romana

un mazzettino di selvatica selvatica

5-6 foglie di radicchio rosso

2 ravanelli

¼ di avocado

una manciata di mirtilli

Foglioline di menta

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un cocktail di alimenti potenzia l’azione benefica dei singoli cibi, per questo ogni pasto deve essere un mix di alimenti diversi.

🐟: il merluzzo è ricco di iodio, sostiene il metabolismo e stimola la tiroide, inoltre la cottura in olio extravergine d’oliva è di grande stimolo al fegato.

🥒: il cetriolo è antinfiammatorio e stimola la diuresi.

🍇: il ribes è ricco di vitamina C e di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie che proteggono il micro-circolo.

🍋: la vitamina C contenuta nel limone favorisce l’assorbimento del ferro vegetale (del songino)

✨: la farina di lino è ricca di proprietà emollienti, lassative e depurative per l’intestino.

150 g di filetti di merluzzo fresco o surgelato di ottima qualità 🐟

2 cucchiai di farina di lino q.b. per la panatura 🌾

olio extravergine d’oliva q.b. 🍶

sale integrale q.b.🧂

polpa e scorza di mezzo limone 🍋

un grappolo di ribes rosso 🍇

100 g di songino 🌿

1 cetriolo 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un cocktail di alimenti potenzia l’azione benefica dei singoli cibi, per questo ogni pasto deve essere un mix di alimenti diversi.

– GAMBERI

Sai che con una porzione di gamberi puoi soddisfare il tuo apporto di calcio, zinco, vitamine A, E e del complesso B? Contengono inoltre iodio, tiamina, riboflavina e niacina. Una vera ricarica di nutrienti! I sorprendenti vantaggi per la salute dei gamberi e gamberetti riguardano:

• Il controllo della tiroide: gli alti livelli di iodio contenuti in questi crostacei influiscono positivamente sulla tiroide aumentandone l’attività ed evitando aumenti incontrollati di peso.
• L’invecchiamento della pelle: tra le proprietà dei gamberi c’è l’astaxantina, un carotenoide antiossidante in grado di proteggere le cellule della pelle dall’invecchiamento causato dai raggi solari. Mangiando gamberi miglioriamo la nostra pelle e contrastiamo rughe, macchie solari e imperfezioni.
• La salute dei capelli: i gamberi aiutano a mantenere sani anche i capelli! Anche stavolta è lo zinco ad avere un ruolo importante nel coadiuvare la caduta dei capelli e nella creazione di nuovi bulbi.
• Le ossa: altra importante proprietà dei gamberi è la presenza di calcio, fosforo e magnesio, validi alleati contro l’osteoporosi. Aggiungendo settimanalmente una porzione di gamberi in una dieta bilanciata rallenti lo sfaldamento osseo e ti mantieni più forte.
• La memoria del cervello: avendo alti livelli di ferro i gamberi diventano utili nel processo di trasporto dell’ossigeno non solo nei muscoli ma anche al cervello. Il ferro come anche la già citata astaxantina migliorano la comprensione e la concentrazione.

– FAGIOLI BIANCHI 

Sono legumi particolarmente ricchi di glucodrine, sostanze in grado di ridurre la glicemia e quindi sono particolarmente indicati per le persone che soffrono di diabete, soprattutto per quelle che faticano a mangiare con regolarità le verdure. Contengono anche lecitina, che consente di emulsionare i grassi non solo limitandone l’assorbimento nel sangue ma addirittura la loro persistenza e ciò li rende un alimento estremamente indicato per chi soffre di colesterolo alto o ha una dieta ricca di grassi. Sono ottima fonte di vitamine, quali ad esempio la B1, B2 e B3, di sali minerali, come calcio, fosforo, ferro, zinco e sono particolarmente indicati anche per il loro effetto depurativo, perché ricchi di pectina e inulina. Sono ricchi di proteine vegetali e carboidrati complessi.

– RUCOLA

È ricca di micronutrienti, come calcio, potassio, folati, vitamina K, A e C. Esercita una potente attività antiossidante e antinfiammatoria. E’ povera di calorie e ricca di fibre.

100 g di gamberi

70g di fagioli bianchi (peso da cotti)

50 g di rucola

1/2 cipolla rossa, tritata

6-7 foglie di salvia

1 cucchiaio di semi di sesamo

Olio di oliva, curcuma e pepe nero

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un cocktail di alimenti potenzia l’azione benefica dei singoli cibi, per questo ogni pasto deve essere un mix di alimenti diversi.

– ASPARAGI

1. Alleati nella dieta depurativa:

Diuretici e depuranti, sono perfetti nella dieta da seguire durante il cambio stagione in primavera.

2. Acido folico a go-go:

Ricchi di acido folico importantissimo per le donne in gravidanza e chi soffre di anemia.

3. Anti-cellulite

La ricchezza in minerali (calcio, fosforo, potassio,…) e le proprietà drenanti li rendono alleati nella lotta contro ritenzione idrica e cellulite.

4. Poche calorie

Ipocalorici con soli 25 kcal/100 g e quindi adatti a qualsiasi dieta.

5. Circolazione e pressione perfette

Stimolano la circolazione sanguigna e regolarizzano la pressione arteriosa.

6. Ricchi di antiossidanti

Grazie alla presenza di antiossidanti quali vitamina C, carotenoidi e vitamine del gruppo B hanno un importante effetto antinfiammatorio.

7. Amici di pelle e fegato

I carotenoidi contenuti, precursori della vitamina A, hanno anche funzione protettiva per la pelle e stimolano le funzioni epatiche.

8. Bye bye stitichezza

La fibra contenuta stimola le funzioni intestinali combattendo la stipsi.

9. Meno zuccheri

Regolano i livelli di zuccheri nel sangue.

– QUINOA

l valore nutrizionale della quinoa è superiore ai cereali tradizionali. Il seme di questa pianta presenta un grande potenziale per il miglioramento dell’alimentazione sia umana che animale. Le caratteristiche nutrizionali ne fanno una fonte alimentare molto interessante, comparabile, se non migliore, a quella del latte. 

La caratteristica più importante della quinoa è data dalla sua qualità proteica, ovvero dalla capacità delle proteine di soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo. Il valore sta nel contenuto proteico e quindi nei suoi costituenti di base, ovvero gli amminoacidi. I semi di quinoa hanno un profilo eccezionalmente ben equilibrato degli otto amminoacidi essenziali (cioè quelli non sintetizzabili dall’organismo che devono essere assunti con l’alimentazione).

La qualità proteica dei vari alimenti viene determinata confrontandoli con le proteine presenti nell’uovo e nel latte, perché sono i migliori alimenti in base alla loro utilizzazione da parte degli animali. Il notevole valore biologico della quinoa, superiore a quello degli altri cereali tradizionali, è dato essenzialmente dall’elevato contenuto di lisina, che è, di norma, l’amminoacido limitante dei cereali.

50 g di quinoa mix bianca e nera

Un piccolo mazzolino di asparagi selvatici o 8 asparagi grandi

50 g di feta

1/2 limone

Olio Evo q.b.

Curcuma e pepe nere q.b.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un cocktail di alimenti potenzia l’azione benefica dei singoli cibi, per questo ogni pasto deve essere un mix di alimenti diversi.

– PATATE

Erroneamente si pensa che siano innocue per la linea, ma le patate bollite hanno un indice glicemico (105) molto più alto di quello degli spaghetti (52). La colpa è proprio dell’amido che, a parità di quantità, con questo tipo di cottura viene digerito tutto, si rende disponibile all’assorbimento e fa schizzare l’indice glicemico e quindi l’insulina, favorendo la deposizione di massa grassa. Inoltre, se consumate calde e schiacciate, le patate sono ancora più zuccherine, perché i granuli di amido diventano ancora più solubili e quindi prontamente assorbiti dall’intestino,attivando, come sappiamo, il processo di liberazione di insulina da parte del pancreas. Se proprio vuoi mangiare le  patate lesse, almeno usa qualche strategia. Lasciale raffreddare: l’amido tornerà allo stato cristallino. Aggiungi le fibre di un’insalata di sedano o cavolo cappuccio o finocchio. Condisci con olio, olive, o avocado, perché i grassi, come le fibre, ritardano l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino ed evitano che la glicemia subisca un’impennata rapidissima. D’estate puoi preparare un’insalata fredda come questa: di patate lesse, gamberi e verdure crude.

– GAMBERI

Sai che con una porzione di gamberi puoi soddisfare il tuo apporto di calcio, zinco, vitamine A, E e del complesso B? Contengono inoltre iodio, tiamina, riboflavina e niacina. Una vera ricarica di nutrienti! I sorprendenti vantaggi per la salute dei gamberi e gamberetti riguardano:

• Il controllo della tiroide: gli alti livelli di iodio contenuti in questi crostacei influiscono positivamente sulla tiroide aumentandone l’attività ed evitando aumenti incontrollati di peso.
• L’invecchiamento della pelle: tra le proprietà dei gamberi c’è l’astaxantina, un carotenoide antiossidante in grado di proteggere le cellule della pelle dall’invecchiamento causato dai raggi solari. Mangiando gamberi miglioriamo la nostra pelle e contrastiamo rughe, macchie solari e imperfezioni.
• La salute dei capelli: i gamberi aiutano a mantenere sani anche i capelli! Anche stavolta è lo zinco ad avere un ruolo importante nel coadiuvare la caduta dei capelli e nella creazione di nuovi bulbi.
• Le ossa: altra importante proprietà dei gamberi è la presenza di calcio, fosforo e magnesio, validi alleati contro l’osteoporosi. Aggiungendo settimanalmente una porzione di gamberi in una dieta bilanciata rallenti lo sfaldamento osseo e ti mantieni più forte.
• La memoria del cervello: avendo alti livelli di ferro i gamberi diventano utili nel processo di trasporto dell’ossigeno non solo nei muscoli ma anche al cervello. Il ferro come anche la già citata astaxantina migliorano la comprensione e la concentrazione.

200 g di gamberetti con il guscio

2 patate o batate (patata dolce italiana)

4 ravanelli

3 coste di sedano

1 cipollotto di Tropea

100 g di rucola selvatica

Olio extravergine di oliva qb

Sale e pepe qb

succo di 1 limone

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un trionfo di verde e di freschezza. Una vellutata molto saporita, perfetta per approfittare al massimo di tutti i sapori della primavera. Tanto gusto ma allo stesso tempo tanta salute con ingredienti ricchi di nutrienti e molto salutari.

– Le fave aiutano a favorire il buon funzionamento dell’intestino apportando una buona quantità di fibre, che possono inoltre aiutare a contrastare malattie cardiovascolari e diabete controllando l’assorbimento intestinale di colesterolo e zuccheri, aiutando così a ridurre colesterolemia e glicemia.

– I piselli sono ricchi di dopamina, proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali, in particolare ferro altamente biodisponibile e calcio.

Sono ideali per chi ha carenze di ferro oppure per soggetti affetti da morbo di parkinson per il loro alto contenuto di dopamina.
È importante consumarli freschi e non surgelati, perché il processo di surgelazione richiede spesso l’aggiunta di additivi e antimicotici che potrebbero dar fastidio.

NOTE: Sono dei legumi, molto nutrienti, e non andrebbero abbinati con la carne, quindi il classico piatto pisellini e spezzatino non è indicato, perché rallenta notevolmente il processo digestivo.
Una proteina invece che si può abbinare ai piselli è l’uovo, in quanto priva di scorie azotate. In questo modo quindi non daremo troppo sovraccarico al rene, soprattutto se aggiungeremo anche un frutto diuretico come l’ananas o le fragole.

400 g di baccelli di piselli

50 g di frutta secca o granola fatta in casa

Olio extravergine di oliva qb

Sale e pepe qb

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– I benefici delle lenticchie rosse sull’organismo, così come quelli delle lenticchie tradizionali, sono numerosi: sono infatti legumi che contengono ottimi quantitativi di proteine vegetali, carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali.

A livello di valori nutrizionali, contengono buona quantità di acidi grassi, come gli Omega 3 e Omega 6, nelle rispettive forme di acido alfa-linolenico e linoleico. Altri grassi e complessi lipidici delle lenticchie rosse sono rappresentati dai fitosteroli e dalle lecitine. Inoltre, le lenticchie rosse hanno 345 calorie ogni 100 grammi di prodotto: sono quindi ideali da consumare all’interno di una dieta equilibrata ma senza eccessi. L’energia fornita da questi legumi è dovuta soprattutto ai carboidrati, seguiti dalle proteine e dalle tracce di grassi. 

Nelle lenticchie rosse abbondano soprattutto le vitamine del gruppo B: acido folico, niacina, B1, B6 e B2. Inoltre, le lenticchie rosse sono ricchissime di ferro, di fosforo, di zinco e di potassio: per questo motivo, le lenticchie rosse rappresentano una valida alternativa alla carne e andrebbero consumate in abbondanza dalle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. 

Rispetto ad altri legumi, le lenticchie rosse sono più facili da digerire e aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico (sono quindi particolarmente adatte a coloro che soffrono di diabete). Inoltre, contengono un basso livello di colesterolo e i pochi grassi che apportano sono insaturi, cioè “buoni”.

Grazie all’alto contenuto di proteine vegetali, ferro e fibre, le lenticchie rosse sono un alimento indispensabile per l’organismo.

Una curiosità: le lenticchie rosse sono particolarmente indicate durante lo svezzamento dei bambini per il loro ricco apporto nutrizionale, perché prive di fibre e in virtù della loro modalità di cottura: se cotte a lungo, tendono infatti a sfaldarsi facilmente, risultando quindi facili da mangiare per i bimbi alle prese con le prime pappe.

• 120 g di Riso rosso venere
• 100 g di Lenticchie rosse
• uno Scalogno o cipolla
• 1 carota
• 1 costa di sedano
• 1 fetta di zucca con la buccia
• 4 o 5 Noci
• 4 o 5 Pomodori Secchi
• Olio, Sale e Pepe
• una foglia di Alloro
• un cucchiaino di curcuma
• Prezzemolo