CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Il KEFIR è un probiotico naturale dall’alto potere disintossicante in grado di contrastare il colesterolo e favorire il riequilibrio della flora intestinale. È ricco di proteine, acido folio e vitamine del gruppo K, adatto anche a chi è intollerante al lattosio e pertanto consigliato come complemento in quasi ogni regime alimentare. Insomma, è benessere liquido da bere ogni giorno!

I FIOCCHI DI AVENA sono uno dei cereali con il più alto contenuto di fibre prebiotiche, il “mangime” dei nostri batteri buoni intestinali. L’avena contiene anche diverse vitamine del gruppo B (fornitori di energia) e ferro.

La CHIA (Salvia hispanica) è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta. I semi di chia sono una fonte ricca di macronutrienti, micronutrienti e fibre. Queste ultime promuovono il buon funzionamento dell’intestino e ne proteggono la salute.  Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del  sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l’organismo da alcune forme di cancro.  Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, proteggono la salute delle ossa e dei denti, aiutano lo sviluppo  del sistema nervoso durante la gestazione ed esercitano un’azione antiossidante.

I FRUTTI DI BOSCO sono ricchissimi di antiossidanti, in particolare di flavonoidi, polifenoli, carotenoidi, antociani e vitamine C ed E, che aiutano a contrastare i danni da radicali liberi, lo stress ossidativo e la degenerazione cellulare, oltre a rendere più forti le tue difese immunitarie. Ma hanno anche un buon contenuto di vitamine come la A e quelle del gruppo B, soprattutto l’acido folico (B9). Sono anche una fonte di sali minerali, come ferro, calcio e potassio, e di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e il transito intestinale. Questo li rende utili per la salute e la dieta, anche in virtù del loro basso apporto calorico: hanno, infatti, una media di 50 calorie per 100 grammi.

Le NOCI sono tra i frutti secchi più nutrienti, soprattutto per la loro ricchezza di sali minerali come calcio, magnesio e potassio.  Sono anche un’eccellente fonte di proteine, vitamina E e sono molto utili per curare le gastroenteriti.  Le noci contengono inoltre acido ellagico, un antiossidante molto importante per il sistema immunitario.

La CANNELLA ha proprietà ipoglicemizzanti e quindi aiuta a tenere a bada gli zuccheri nel sangue rallentandone l’assorbimento.

Fiocchi di avena senza glutine 40 g

Kefir bio (di capra o vaccino) 180 ml

Semi di chia 10 g

Frutta secca (a piacere mandorle, noci nocciole) 15 g

Frutti di bosco (mirtilli, ribes, uva spina) 100 g

Cannella q.b.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

La colazione è fondamentale, ma è importante che sia composta dagli alimenti giusti da cui attingere i nutrienti necessari:
– meno zuccheri semplici
– pochi grassi ma buoni
– proteine ad alto valore biologico
– la giusta dose di fibre e probiotici

Questa combo fresca, sana e di stagione ti conquisterà.

📌TIPS: Albicocche, il top per l’abbronzatura 

L’albicocca è la regina dell’estate: innanzitutto apporta caroteni, precursori della vitamina A, e luteina, sostanze ideali per favorire l’abbronzatura, mantenendo l’elasticità della pelle. Poi il potassio che, insieme agli zuccheri naturali e alle fibre, ne fanno un ottimo spuntino tra un pasto e l’altro per contrastare stanchezza e cali di energia fisici e mentali; infine, poche calorie e oltre l’85% di acqua che assicura una buona idratazione. Le albicocche vanno acquistate al giusto grado di maturazione e possibilmente non vanno messe in frigorifero.

🍑2 albicocche

🍧100 g di yogurt bianco intero

🌱2 cucchiai 🥄 di grano saraceno/quinoa/riso soffiato o granola

🍯1 cucchiaino🥄 di miele (facoltativo)

🥜Granella di mandorle o pistacchi

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– FRUTTA SECCA

Mangiare ogni giorno anche una manciata di frutta secca sgusciata può aiutare a vivere più a lungo. Lo garantisce un recente studio pubblicato dall’International Journal of Epidemiology Advance Access. In particolare gli assidui consumatori di noci, nocciole, mandorle e pistacchi presentano minori probabilità di sviluppare il diabete e il cancro. Tenete sempre in casa una confezione di frutta secca, meglio se di origine italiana.

– PISTACCHI

Sono frutti secchi, verdi e croccanti dalle inaspettate proprietà. Non sono solo gustosi da servire all’aperitivo o come spuntino, ma rappresentano alleati preziosi per tenere lontane le malattie cardiache, diminuire il colesterolo e alzare una valida barriera contro il cancro, perché particolarmente ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi. Studi recenti condotti sull’olio di pistacchio hanno evidenziato la sua capacità di stimolare e rinforzare le cellule coinvolte nella risposta immunitaria, accelerando la guarigione dalle infezioni. Tra tutti i tipi di frutta con il guscio i pistacchi sono quelli che assicurano i maggiori benefici nutrizionali per caloria. In cucina si possono utilizzare per guarnire piatti di carne o pesce, per preparare salse e insalate o per insaporire torte, biscotti e budini.

– MANDORLE

Sono i semi commestibili del mandorlo, pianta alta circa 10 metri della famiglia delle Rosaceae. Con “mandorle” si intende il tipico lavorato siciliano, inserito nella lista dei prodotti agroalimentari tradizionali italiani (P.A.T.) riconosciuti dal ministero delle Politiche agricole, alimentari e forestali. Le mandorle vengono generalmente consumate secche, dolci o salate, sono ricche di trigliceridi, con altissima presenza di acidi grassi monoinsaturi. In questi semi abbondano le vitamine, soprattutto la riboflavina e il tocoferolo, e i sali minerali, il manganese, il magnesio, il calcio, il rame e il fosforo. Anche l’elevato apporto proteico contribuisce a rendere la mandorla un alimento di prim’ordine, digeribile ed energetico. Molto importante il ruolo del tocoferolo, che svolge un’azione determinante nell’attenuazione del rischio di attacchi cardiaci; insieme ai grassi insaturi contribuisce a ridurre la crescita della placca aterosclerotica nelle arterie. Le mandorle con il guscio, se riposte in un luogo fresco e asciutto, si conservano facilmente per qualche mese; private del loro involucro legnoso deperiscono in fretta, ed è opportuno custodirle in un vasetto a chiusura ermetica. L’olio di mandorle funziona anche contro la stitichezza: assumendolo a digiuno svolgerà una funzione equilibrante dell’intestino. Dal frutto si ricava anche il latte, bevanda altamente energetica, densa e profumata, da assumere sempre senza zucchero. Attenzione solo a una cosa: per l’elevato apporto calorico (quasi 600 calorie ogni 100 grammi), le mandorle devono essere consumate con moderazione, non più di 10-15 al giorno, soprattutto da chi è ancora lontano dal peso forma.

– NOCI

Sono tra i frutti secchi più nutrienti, soprattutto per la loro ricchezza di sali minerali come calcio, magnesio e potassio. Sono anche un’eccellente fonte di proteine, vitamina E e sono molto utili per curare le gastroenteriti. Le noci contengono inoltre acido ellagico, un antiossidante molto importante per il sistema immunitario.

80 g di mandorle intere (o altra frutta secca: pistacchi, nocciole, anacardi)

200 gr di farina di mandorle 

30 gr di zucchero di cocco (facoltativo)

1 pizzico di sale marino integrale

7 g di cremortartaro o lievito per dolci

1 uovo 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

COLAZIONE FUNZIONALE “DOLCE

Sei alla ricerca di una colazione funzionale “dolce” perchè proprio non ami la colazione salata?
Ecco ti propongo questa colazione funzionale “dolce” senza zuccheri aggiunti e saziante.

– MIRTILLI:

L’antocianina è un flavonoide, responsabile del caratteristico colore blu dei mirtilli, e contribuisce all’apporto dei numerosi vantaggi di questi frutti preziosi. I flavonoidi sono composti vegetali dal potente effetto antiossidante, e aiutano a rallentare il processo di invecchiamento, prevenendo i danni dovuti ai radicali liberi. Gli effetti positivi del consumo dei mirtilli neri sul cuore e sulle arterie sono stati dimostrati ripetutamente, alcuni studi suggeriscono che potrebbero inoltre difendere la retina dai danni associati allo stress ossidativo. Diverse equipe di ricercatori stanno attualmente riscontrando dei possibili effetti positivi dei mirtilli sulle capacità cognitive, in particolare sulla memoria; secondo altri studi i numerosi fitonutrienti presenti nei mirtilli neri possono prevenire il cancro.

Chi soffre di iperglicemia troverà in questo frutto un valido alleato, grazie al ridott indice glicemico e all’azione di controllo dei livelli degli zuccheri nel sangue.

I mirtilli neri contengono infine ossalati, molecole che possono favorire la formazione di calcoli.

I mirtilli sono inoltre famosi per il benessere degli occhi, e il loro estratto può anche svolgere un significativo ruolo nella prevenzione e nel trattamento di glaucoma grazie al loro effetto sulle strutture di collagene nell’occhio.

Infine sono usati anche per il trattamento delle vene varicose.

30 g di farina di grano saraceno o quinoa o altra a scelta + 60 ml di acqua (per la piadinetta) oppure 2 fette di pane a lievitazione naturale, ancora meglio se di segale o farro;

1 cucchiaino di burro ghee (burro chiarificato senza lattosio e caseina. Un burro che ti permette di beneficiare di tutte le qualità del burro senza ingredienti, come il latte e la caseina, più faticosi da gestire per l’organismo;

100 g di frutti rossi (mirtilli, fragole o lamponi);

a piacere qualche cucchiaio di yogurt al cocco.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Colazione salata 💚

Non avere pregiudizi sulla colazione salata perché ti sorprenderà!

Meglio consumare carboidrati complessi (pane, cereali)🌾 con una fonte proteica (ricotta, salmone o prosciutto), di grassi sani (olio Evo, avocado, frutta secca) e tante fibre 🌿.

MA QUALI SONO I BENEFICI DELLA COLAZIONE SALATA?

🌱Aumenta il senso di sazietà: con questa colazione arriverai all’ora di pranzo, e anche oltre, senza accorgertene, senza calo di efficienza, con beneficio alla tiroide, alla pancia e al metabolismo;

🌱 Riduce la “dipendenza” dagli zuccheri durante la giornata e, quindi, la voglia di alimenti dolci;

🌱 Diminuisce il picco glicemico.

– AVOCADO:

Rilassatevi. L’avocado non fa ingrassare, il tempo della fobia dei grassi è finito. Se ancora togliete l’avocado dal sushi perché pensate che i grassi facciano prendere peso, state commettendo un errore: l’avocado è un’eccellente fonte di grassi monoinsaturi — i grassi buoni presenti anche nell’olio d’oliva — che ti aiutano a migliorare la salute del cuore. La parola ahuacatl, da cui deriva avocado, proviene dalla lingua atzeca Nahuatl parlata dagli Aztechi. Le popolazioni native dell’America centro-meridionale coltivavano questo frutto prima dell’arrivo di Cristoforo Colombo, e scelsero un nome che ne evocasse la morfologia. Chiamato anche pera alligatore, l’avocado fu descritto dai conquistadores come un “frutto abbondante, con una polpa simile al burro e caratterizzato da un ottimo sapore”. Un avocado di qualità contiene vitamina C (retinolo equivalente), vitamina E, vitamina B3 o PP (niacina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B1 (tiamina). È un’eccellente fonte di potassio, di fosforo, di calcio, di ferro, di sodio, inoltre è una fonte di steroli e di acidi volatili. Mangiare avocado tutti i giorni è quindi un’ottima abitudine: aggiungilo al frullato mattutino, al pane, all’insalata o come contorno a un piatto di quinoa o di riso selvatico. Va acquistato quando è maturo: come si può verificare? Guardare e toccare: il frutto deve risultare morbido a una leggera pressione delle dita.

– PANE A LIEVITAZIONE NATURALE

I principali benefici per la salute del pane a lievitazione naturale sono:

PANE 🍞 (50-60g)

RICOTTA DI CAPRA 🧀(50g)

AVOCADO 1/4🥑

SPOLVERATA DI CURCUMA

UN FILO DI OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Per 3 pancakes:
1 uovo 
30 g di farina (a scelta: di riso, di avena, di quinoa, di grano saraceno)
50 ml di liquidi (latte vegetale o acqua o succo di arancia o limone)

1 pizzico di bicarbonato e qualche goccia di limone o la punta del cucchiaino di lievito per dolci naturale

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– La quinoa non è un cereale ma un pseudo-cereale, come siamo spesso portati a credere, ma una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. È particolarmente ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare ed è priva di glutine, quindi indicata per i celiaci.

La quinoa è principalmente una fonte di proteine vegetali; nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: la lisina, che nei cereali tende a scarseggiare, e la metionina.

• La ricchezza di minerali rende la quinoa un ottimo alimento per le donne, soprattutto nel periodo mestruale quando l’organismo ne richiede un maggior apporto. Questi minerali sono tutti eccellenti coadiuvanti per affrontare la stanchezza e la spossatezza dei mesi più caldi.
• Abbonda di minerali tra cui magnesio e ferro e, quindi, è ottima per rinforzare l’organismo e combattere la stanchezza mentale e fisica. Il suo alto contenuto di magnesio rende questo alimento consigliato nella dieta di chi soffre di mal di testa o ipertensione: tale minerale, infatti, contribuisce a distendere i vasi sanguigni.
• L’alta percentuale di fibre favorisce il senso di sazietà, aiuta ad abbassare il colesterolo e contribuisce al benessere dell’apparato digerente.
• La presenza delle vitamine del gruppo B e vitamina E la rende anche un alimento dall’alto potere antiossidante, in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e il conseguente stress ossidativo.
• Tra gli antiossidanti, dai semi di quinoa sono stati isolati sei glicosidi del flavonol. Questi composti presentano una notevole capacità antiossidante e suggeriscono che la quinoa può servire come agente per l’eliminazione dei radicali liberi. Il contenuto di tannino registrato è di 0,051%, un valore paragonabile a quello dell’amaranto.
• A completare il mix di antiossidanti si aggiunge l’acido linoleico, che sembra in grado di prevenire alcune patologie legate al limitato funzionamento dell’organismo.

– Le bacche di Goji, che in botanica si chiamano Lycium barbarum, sono originarie del Tibet e sono conosciute come il frutto della longevità.

Sono ricche di sali minerali, vitamine B, C ed E. Tra i sali minerali troviamo in particolar modo il silicio, il germanio, il magnesio ed il potassio. Lo segnaliamo in quanto sono rari gli alimenti naturali contenenti tutti questi sali minerali! Questa grande compresenza di sostanze è utilissima, aiuta infatti ad innalzare i livelli di energie.

Tra gli altri componenti vi sono i carotenoidi e i flavonoidi, due antiossidanti che contrastano l’effetto dei radicali liberi. Ma le proprietà e i benefici delle bacche di Goji non si esauriscono qui. Oltre infatti a prevenire l’invecchiamento cellulare, regolano il metabolismo, svolgono delle azioni antinfiammatorie e di rafforzamento, sia per le difese immunitaria che per altre funzioni, come quella intestinale per esempio.

– Il cioccolato fondente almeno dall’75% in su è un toccasana e fa bene al nostro organismo. Grazie alle sostanze contenute nel cacao, il cioccolato fondente ha effetti benefici sull’apparato cardiovascolare, sul cuore, sulle arterie e sull’umore; inoltre ha proprietà afrodisiache e stimolanti e contiene antiossidanti che riducono gli effetti dello stress ossidativo.

50 g di quinoa soffiata

30 g di fave di cacao (facoltative)

50 g di cioccolato fondente (dall’80% in su)

30 g di bacche di goji (o in alternativa mirtilli essiccati) 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Le proprietà dell’avocado:

• Snellente e antiossidante. L’avocado è un frutto che offre numerosi benefici e, nonostante sia molto grasso e molto energetico, ha persino proprietà dimagranti che ne fanno un potente alleato per chi segue diete antisovrappeso. Inoltre, ricordiamo le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che fanno sì che possa contrastare efficacemente il grasso addominale (la cui eliminazione è difficile proprio a causa degli stati infiammatori che il grasso addominale stesso produce) così come l’eccesso di radicali liberi e, di conseguenza, il processo di invecchiamento cellulare.
• Da usare contro ipertensione, ritenzione idrica e cellulite. Grazie al suo elevato contenuto in potassio, inoltre, questo frutto è utile in presenza di ipertensione, così come in caso di ritenzione e cellulite, proteggendo l’apparato cardiocircolatorio e drenando il sistema linfatico.
• Ideale per digerire bene e contrastare la stipsi. L’avocado è utile anche a chi soffre di cattiva digestione e a chi ha l’intestino pigro in quanto le sue fibre contrastano la stitichezza.
• Indicato anche per la prevenzione del diabete. A patto di non abusarne, fino a 70g di avocado al giorno possono contribuire a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue se consumati durante un pasto che contenga anche carboidrati (pane, pasta ecc.)
• È d’aiuto nel ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Uno studio pubblicato sul “Journal of the American Heart Association” ha dimostrato l’azione ipocolesterolemizzante di questo frutto. I ricercatori hanno sottoposto per un periodo di cinque settimane 45 persone, caratterizzate da sovrappeso e ipercolesterolemia, a tre regimi alimentari diversi finalizzati alla riduzione dei livelli di colesterolo. La prima dieta, che non comprendeva l’avocado, prevedeva il consumo di una minima quantità di grassi pari al 24%. La seconda dieta, anch’essa senza questo frutto, forniva attraverso i grassi il 34% delle calorie totali. La terza, simile per il contenuto di questi nutrienti (sempre il 34%), prevedeva invece il consumo di un intero avocado al giorno. Chi si era sottoposto al terzo regime alimentare aveva ottenuto un abbassamento del colesterolo cattivo ed era anche dimagrito.

Le proprietà del salmone selvaggio:

è un pesce dalle carni gustose, ricco di vitamine, acidi grassi omega-3 e sali minerali. Ricco di fosforo importante per la salute di ossa e denti e di selenio che permette il buon funzionamento degli antiossidanti cellulari.

40 g di farina di grano saraceno/quinoa/riso/ceci/canapa

-70 ml di acqua 

-1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un’alternativa veloce, naturale, ricca di fibre, senza ingredienti raffinati e soprattutto veloce se scegli di farla direttamente in padella senza accendere il forno!

In termini di benefici, che conseguenze ha l’assunzione di granola nel nostro organismo? Contenendo molti minerali è benefica per la pelle e per i capelli e aiuta a mantenere efficiente l’organismo. Tra i minerali contiene il calcio, prezioso per le ossa, in più contiene iodio (poco diffuso in alimenti che non siano di origine marina ) che influisce sul regolare funzionamento della tiroide, tenendo conto del fatto che il nostro organismo ne è spesso carente. Fornisce inoltre un buon senso di sazietà e può essere inserita in schemi alimentari controllati, abbinata anche a semi, frutta secca in una colazione energetica, nutriente e salutare.

Quali sono le dosi consigliate di granola?

Se utilizzata a colazione, in mix o abbinata, non dovrebbe superare la dose di 30\40 grammi. Bisognerebbe consumare quest’alimento, come altri del resto, in un’alimentazione varia nelle scelte, equilibrata e moderata nelle porzioni perché possa risultare sana, inserendola in uno stile di vita che possa comprendere anche buona attività motoria quotidiana.

50g di quinoa soffiata o amaranto soffiato
50g di fiocchi d’avena integrali senza glutine o fiocchi di grano saraceno 
3 cucchiai di miele  (io ho usato miele di castagno)
60 g di frutta secca a piacere (nocciole, noci, mandorle e pistacchi) 
1 cucchiaino di cannella in polvere
1  di chips di cocco  (facoltative)