CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La quantità di acidi grassi omega 3 (soprattutto acido linoleico) in essi contenuti, inoltre, rende i ceci particolarmente salutari per il cuore.

In particolare:

Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l’acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo. La fibra alimentare è altresì utile per la regolazione del pH intestinale, essenziale per contrastare lo sviluppo della flora batterica nociva e per favorire la proliferazione di quella benefica;

Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l’accumulo di zuccheri in eccesso. Sono anche una buona fonte di magnesio, zinco e vitamine del gruppo B, che aiutano a prevenire alterazioni a carico dell’insulina.

Fanno bene al cuore: i ceci sono un’importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l’ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache. La fibra alimentare, di cui questi legumi sono ricchi, si è dimostrata inoltre efficace nella riduzione dei livelli di trigliceridi e del colesterolo LDL, entrambi correlati a un possibile sviluppo di patologie cardiovascolari, come aterosclerosi, infarti e ictus;

Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi. Questa varietà di legumi è inoltre un’ottima fonte di saponine, composti vegetali dalle note proprietà antiossidanti;

Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico. In questo modo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo l’appetito;

Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell’apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene. I ceci possono inoltre contare su un discreto quantitativo di vitamina K, che migliora l’assorbimento del calcio e ne limita l’escrezione urinaria;

Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l’apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici. Consumare ceci favorisce inoltre la produzione di butirrato, un particolare acido grasso a catena corta, capace di ridurre l’infiammazione delle mucose del colon;

Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell’invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall’azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche. Anche i capelli traggono benefici dal consumo di ceci: mentre proteine e ferro rafforzano la chioma, gli omega 6, insieme alle vitamine A, B ed E, migliorano la salute del cuoio capelluto, favorendo la circolazione sanguigna.

– Gli spinaci sono ricchi di vitamine (A, C, K e quelle del gruppo B), di sali minerali (non solo di ferro, ma anche di potassio, calcio, magnesio, fosforo e rame), di fibre e antiossidanti (la luteina, prima fra tutti). Favoriscono la salute di cuore e sangue, della vista e dell’apparato digerente, aiutano chi è a dieta. 

100g spinaci lessi/peso da cotti

100g ceci cotti

10g di parmigiano (opzionale)

1 di farina di ceci o fecola di patate

Sale qb

Aggiunte opzionali e consigliate: Aglio e cipolla in polvere/freschi

Per la pastella:

10g farina di ceci

20g acqua

Sale qb

Per la panatura:

pangrattato (15-20g)

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– Il farro integrale è un eccellente rappresentante del regime alimentare mediterraneo, esaltato in tutto il mondo per i suoi effetti protettivi sulla salute. Un etto di questo cereale antico contiene 7 g di fibre, 15 g di proteine ( più del grano), vitamine del gruppo B e tanti minerali, specialmente potassio e fosforo.

Grazie al suo alto contenuto di selenio e di acido fitico il farro è un potente antiossidante ed un prezioso alleato contro l’eccessiva formazione di radicali liberi:

^È amico dell’intestino grazie all’alto contenuto di fibre insolubili.

^ Fa bene alla linea: ricco di proteine, vitamine e sali minerali, regala un gradevole senso di sazietà, ritardando così lo stimolo della fame.

^ Fornisce una buona quantità di carboidrati senza appesantire e favorisce il mantenimento costante del livello glicemico e calorico.

^ E’ un aiuto efficace nelle terapie contro l’osteoporosi e le anemie grazie al buon contenuto di ferro.

– Il cavolo nero un potente antiossidante grazie alla presenza di numerose molecole che svolgono quest’azione e, quindi, contrasta l’azione dei radicali liberi, pertanto l’invecchiamento cellulare e tissutale dell’organismo:

^Rafforza il sistema immunitario perché è uno degli alimenti ricchi di vitamina C, che favorisce anche l’assorbimento del ferro a livello intestinale ed è fondamentale per la salute del sistema nervoso, della pelle, dei muscoli e dei neurotrasmettitori.

^Supporta la digestione e depura, grazie al buon contenuto di fibra che favorisce la funzionalità dell’apparato digerente, la peristalsi e quindi l’evacuazione.

^Aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue.

^Svolge un’azione antinfiammatoria, soprattutto a livello delle mucose gastriche.

^Protegge le ossa, essendo una fonte di calcio.

^Regola la pressione sanguigna, favorisce il benessere del sistema cardiocircolatorio e dei muscoli, in virtù dell’elevata quantità di potassio.

^Rafforza la mente e migliora la memoria, grazie alla presenza dei flavonoidi.

In particolare, le proprietà del antiossidanti cavolo nero, secondo gli esperti, lo rendono particolarmente utile nella prevenzione di numerose forme tumorali (cancro alla mammella, al colon, al retto, allo stomaco, alla prostata e alla vescica, ma anche nel trattamento della colite ulcerosa e dell’ulcera gastrica.

10 foglie di cavolo nero

una manciata di pistacchi (circa 50 g)

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva

un pizzico di sale

140 g di farro integrale

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– La pasta di semola di grano duro, rispetto alle farine ottenute dal grano tenero, è più ricca in proteine. È quindi ricca in fibre, vitamine, sali minerali e tra l’altro ha un indice glicemico più basso grazie alla presenza al suo interno di carboidrati complessi. 

160 g di lagane pastificiosorrentino

250 g di polpa di coniglio

2 cipolle rosse

rosmarino

pepe nero

1/2 bicchiere di vino rosso

50 g di ricotta salata 

olio extra vergine d’oliva q.b.

sale q.b.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

I primi freddi.

L’inverno bussa alle porte.

I colori dell’autunno si spengono lentamente in un simpatico grigiore.

La luce del sole va via sempre prima e il buio sogghigna alle giornate

Il tempo sembra sempre troppo poco.

Il vero faro dell’autunno: la cima di rapa.

Ricompare maestosa a ridare linfa alle nostre vite indecise tra il solstizio e l’equinozio.

È un ortaggio riconoscibile e ricco di personalità, che entra a gamba tesa nella cucina di tradizione.

Il segreto di questo piatto sta nella cottura ottimale delle verdure con la pasta, l’esperienza e la conoscenza delle materie prime e gli spaghetti di semola di grano duro del pastificio Sorrentino consentono di ottenere un piatto perfetto.

160 g di spaghetti di semola di grano duro integrale @pastificiosorrentino

1 mazzo di cime di rapa

4 cucchiai di olio extravergine d’oliva

20 g di anacardi

1 spicchio di aglio

20 g di pomodori secchi al naturale

sale q.b.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– GAMBERI

Questi crostacei gustosissimi e declinabili in infinite ricette sono un’ottima fonte di proteine, di vitamine e inoltre contengono pochissime calorie. Ecco perché è facile inserirli all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata.

Valori nutrizionali dei gamberi

Con una porzione di gamberi puoi soddisfare il tuo apporto di calcio, zinco, vitamine A, E e del complesso B? Contengono inoltre iodio, tiamina, riboflavina e niacina.
Una vera ricarica di nutrienti!

Un piatto bilanciato a base di gamberi può essere un’ottima alternativa alla carne rossa o bianca. Consumali per variare l’alimentazione e bilanciare in modo delizioso ma efficace il tuo apporto di proteine settimanale, vedrai che leggerezza e bontà!

 I gamberi sono amici  della linea

Tra le proprietà molto apprezzate dei gamberi è il loro basso contenuto calorico, unito a un apporto di carboidrati pari a zero: nella sua coda carnosa che insaporisce zuppe e insalate troviamo per la maggior parte proteine, acqua e pochi grassi.

Inoltre non tutti sanno che lo zinco presente nei gamberi incrementa la secrezione di leptina, l’ormone responsabile della fame e del consumo di grassi. Quando il livello di leptina aumenta evitiamo facilmente le abbuffate e il desiderio incontrollato di cibo. Il gambero, grazie a questa proprietà, influisce positivamente regolando i depositi di grasso nel corpo.

 Benefici dei gamberi per la salute

I sorprendenti vantaggi per la salute dei gamberi e gamberetti riguardano:

• Il controllo della tiroide: gli alti livelli di iodio contenuti in questi crostacei influiscono positivamente sulla tiroide aumentandone l’attività ed evitando aumenti incontrollati di peso.
• L’invecchiamento della pelle: tra le proprietà dei gamberi c’è l’astaxantina, un carotenoide antiossidante in grado di proteggere le cellule della pelle dall’invecchiamento causato dai raggi solari. Mangiando gamberi miglioriamo la nostra pelle e contrastiamo rughe, macchie solari e imperfezioni.
• La salute dei capelli: i gamberi aiutano a mantenere sani anche i capelli! Anche stavolta è lo zinco ad avere un ruolo importante nel coadiuvare la caduta dei capelli e nella creazione di nuovi bulbi.
• Le ossa: altra importante proprietà dei gamberi è la presenza di calcio, fosforo e magnesio, validi alleati contro l’osteoporosi. Aggiungendo settimanalmente una porzione di gamberi in una dieta bilanciata rallenti lo sfaldamento osseo e ti mantieni più forte.
• La memoria del cervello: avendo alti livelli di ferro i gamberi diventano utili nel processo di trasporto dell’ossigeno non solo nei muscoli ma anche al cervello. Il ferro come anche la già citata astaxantina migliorano la comprensione e la concentrazione.
• prevenzione dei tumori grazie all’elevato contenuto di selenio. Questo minerale non solo sembra contribuire a rilevare alcuni tipi di cancro come quello ai polmoni o alla prostata. Fornisce anche una spinta positiva al sistema immunitario inibendo la creazione di radicali liberi o nuove cellule tumorali. Insomma, sembra proprio che ci siano infiniti motivi per mangiare i gamberi!

160-180 g di spaghetti integrali 

400 g di datterini arancioni o gialli 

8 Gamberi

Erbette aromatiche (basilico, maggiorana)

Olio extravergine di oliva q.b.

1/2 cucchiaino di curcuma 

Un pizzico di pepe nero 

Sale q.b.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Le proprietà dell’avocado:

• Snellente e antiossidante. L’avocado è un frutto che offre numerosi benefici e, nonostante sia molto grasso e molto energetico, ha persino proprietà dimagranti che ne fanno un potente alleato per chi segue diete antisovrappeso. Inoltre, ricordiamo le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che fanno sì che possa contrastare efficacemente il grasso addominale (la cui eliminazione è difficile proprio a causa degli stati infiammatori che il grasso addominale stesso produce) così come l’eccesso di radicali liberi e, di conseguenza, il processo di invecchiamento cellulare.
• Da usare contro ipertensione, ritenzione idrica e cellulite. Grazie al suo elevato contenuto in potassio, inoltre, questo frutto è utile in presenza di ipertensione, così come in caso di ritenzione e cellulite, proteggendo l’apparato cardiocircolatorio e drenando il sistema linfatico.
• Ideale per digerire bene e contrastare la stipsi. L’avocado è utile anche a chi soffre di cattiva digestione e a chi ha l’intestino pigro in quanto le sue fibre contrastano la stitichezza.
• Indicato anche per la prevenzione del diabete. A patto di non abusarne, fino a 70g di avocado al giorno possono contribuire a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue se consumati durante un pasto che contenga anche carboidrati (pane, pasta ecc.)
• È d’aiuto nel ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Uno studio pubblicato sul “Journal of the American Heart Association” ha dimostrato l’azione ipocolesterolemizzante di questo frutto. I ricercatori hanno sottoposto per un periodo di cinque settimane 45 persone, caratterizzate da sovrappeso e ipercolesterolemia, a tre regimi alimentari diversi finalizzati alla riduzione dei livelli di colesterolo. La prima dieta, che non comprendeva l’avocado, prevedeva il consumo di una minima quantità di grassi pari al 24%. La seconda dieta, anch’essa senza questo frutto, forniva attraverso i grassi il 34% delle calorie totali. La terza, simile per il contenuto di questi nutrienti (sempre il 34%), prevedeva invece il consumo di un intero avocado al giorno. Chi si era sottoposto al terzo regime alimentare aveva ottenuto un abbassamento del colesterolo cattivo ed era anche dimagrito.

– La carne di pollo è ricca di proteine magre e a basso contenuto di grassi: è quindi ideale per chi segue una dieta equilibrata. È un antidepressivo naturale: mangiando pollo, aumentano i livelli di serotonina nel cervello, migliorando l’umore ed eliminando lo stress. Previene la perdita ossea, grazie al suo carico di proteine.

– I semi di sesamo sono una fonte di grassi alleati della salute cardiovascolare, che insieme alle loro fibre aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. In questi semi sono presenti anche diversi composti polifenolici che aiutano a difendere l’organismo dallo stress ossidativo.

– Il cocco è ricco di manganese, che è essenziale per la salute delle ossa, il rafforzamento del sistema immunitario e per il metabolismo di carboidrati, proteine e colesterolo. Contiene numerosi minerali importanti e piccole quantità di vitamine del gruppo B.

– Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti in quanto contengono flavonoidi e carotenoidi (come il beta carotene), capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi, di rallentare l’invecchiamento, di proteggere pelle, occhi e sistema cardiovascolare.

 Per gli straccetti:
150 g di pollo
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio di semi di sesamo
scorza di 1 limone
un pezzettino di radice di zenzero fresco

Per la crema di avocado al cocco:
1/2 avocado
succo e scorza di mezzo limone
1 cucchiaino di cocco rapé o scaglie di cocco
Un ciuffetto di prezzemolo

Per completare:
Una manciata di spinacini
1 fetta di pane casereccio tostato

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Per 3 pancakes:
1 uovo 
30 g di farina (a scelta: di riso, di avena, di quinoa, di grano saraceno)
50 ml di liquidi (latte vegetale o acqua o succo di arancia o limone)

1 pizzico di bicarbonato e qualche goccia di limone o la punta del cucchiaino di lievito per dolci naturale

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un dolcetto sfizioso, naturale e funzionale che conquisterà il tuo palato e quello dei tuoi ospiti.

– Nella melagrana sono presenti in grandi quantità antiossidanti, vitamina C (acido ascorbico) e provitamina A, ma soprattutto polifenoli (acido ellagico in primis, ma anche punicalagina presente nel succo di melagrana), di cui si conoscono da tempo gli effetti protettivi nell’ostacolare lo stress ossidativo. Grazie a queste sostanze la melagrana può essere considerata un frutto ideale da inserire nella dieta per prevenire patologie a carico dell’apparato cardio-vascolare, patologie tumorali e neurodegenerative (malattia di Alzheimer). La melagrana è anche un’ottima fonte di fibre solubili e insolubili, che la rendono “un ottimo cibo” per il nostro microbiota intestinale oltre a ridurre la colesterolemia. La presenza di acido ellagico permette inoltre di utilizzarla come astringente in caso di diarrea.

Anticamente la melagrana era utilizzato per calmare i bruciori di stomaco, ma anche come afrodisiaco. Le sostanze che contiene hanno diversi benefici sull’organismo; infatti, il melograno ha proprietà:

●        vermifughe e antielmintiche, contro i parassiti intestinali;

●        antidiarroiche;

●        antitrombotiche, antiallergiche, vasoprotettrici e gastroprotettrici;

●        antiossidanti;

●        anticoagulanti.

Di conseguenza, la melagrana si rivela un utile alleato nella prevenzione dell’aterosclerosi, malattie cardiovascolari, Alzheimer ma anche un frutto “anti-invecchiamento cutaneo” per il ruolo dell’acido ellagico nell’impedire la degradazione del collagene.

Se i frutti sono particolarmente maturi, vi è un’elevata quantità di fitoestrogeni, utili nel combattere i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, gli sbalzi d’umore, il nervosismo e il calo della libido.

– I pinoli sono un’ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi alleati della salute cardiovascolare; i loro grassi monoinsaturi infatti possono aiutare a ridurre il colesterolo “cattivo”. L’acido pinoleico sembra ridurre l’appetito, provocando indirettamente una perdita di peso. Il potere antiossidante della vitamina E e del manganese può aiutare a combattere l’invecchiamento; altre vitamine, in particolare quelle del gruppo B, favoriscono il corretto funzionamento del metabolismo.

– Il cioccolato non solo fa bene all’umore – contribuisce alla secrezione della serotonina, l’ormone del benessere – ma ha anche effetti positivi sul sistema immunitario ed è un potente antinfiammatorio. Però, perché il cioccolato sia benefico per la salute, occorre che sia fondente e che il suo consumo sia moderato.

50 g di chicchi di melagrana (1/2 melagrana)

30 g di cioccolato fondente dall’75% in su

20 g di pinoli

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– FIOCCHI DI AVENA

Una delle ragioni della popolarità sempre crescente dei fiocchi d’avena è il loro elevato valore nutritivo: quest’alimento, infatti, contiene numerosi e importanti nutrienti.

Le proteine, in particolare, sono una delle sostanze nutritive presenti in maggiori quantità. Come la maggior parte dei cereali, poi, i fiocchi d’avena rappresentano una fonte privilegiata di carboidrati complessi e di fibre (compresi i beta-glucani), a fronte di un basso indice glicemico; caratteristica, quest’ultima, che li rende ideali per il consumo anche da parte di coloro che soffrono di iperglicemia. Inoltre, l’assenza di glutine li rende adatti anche per i celiaci.

Conservando anche il germe presente nel chicco, i fiocchi d’avena mantengono pressoché intatto il contenuto di grassi polinsaturi. Al loro interno sono, inoltre, presenti vitamine del gruppo B e sali minerali quali fosforo, calcio e ferro.

E le calorie? 100 g di fiocchi d’avena contengono all’incirca 367 kcal.

TUTTI I BENEFICI PER L’ORGANISMO:

– Contribuiscono ad abbassare il colesterolo.

L’alto contenuto di fibre alimentari dei fiocchi d’avena, in particolare i beta-glucani, contribuisce a ridurre l’assorbimento del colesterolo, abbassandone così i livelli presenti nel sangue.

– Aiutano a stabilizzare la glicemia.

Il basso contenuto di carboidrati semplici, unito all’alto contenuto di fibre, rende i fiocchi d’avena non solo un alimento a basso indice glicemico, ma anche un utile alleato per rallentare l’assorbimento degli zuccheri ed evitare così i picchi glicemici.

– Aiutano a migliorare l’umore.

L’avenina presente nei fiocchi d’avena è un alcaloide che favorisce la produzione di serotonina, conosciuta anche come l’ormone del buonumore. Questo alcaloide, inoltre, è uno stimolatore della produzione di melatonina, l’ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. L’unione tra serotonina, vitamine del gruppo B e calcio rende quindi i fiocchi d’avena un prodotto ideale da consumare nei periodi di stress e di squilibrio emotivo, per ritrovare tranquillità e buonumore.

– Regolarizzano le funzioni intestinali.

Le fibre contenute nei fiocchi d’avena contribuiscono anche al benessere dell’intestino: non solo favoriscono lo sviluppo di batteri buoni, ma aiutano a combattere la stitichezza e regolarizzare il transito intestinale.

– CIOCCOLATO FONDENTE

50 g di fiocchi d’avena integrale 

50 g di cioccolato fondente 85% 

80 ml di latte di mandorle  

1 cucchiaino di miele  o dolcificante (facoltativo)

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

PER LA PREPARAZIONE DELLA PIADINA 

 
120 g di farina integrale

60 g di acqua

Un pizzico di sale

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva