CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Il KEFIR è un probiotico naturale dall’alto potere disintossicante in grado di contrastare il colesterolo e favorire il riequilibrio della flora intestinale. È ricco di proteine, acido folio e vitamine del gruppo K, adatto anche a chi è intollerante al lattosio e pertanto consigliato come complemento in quasi ogni regime alimentare. Insomma, è benessere liquido da bere ogni giorno!

I FIOCCHI DI AVENA sono uno dei cereali con il più alto contenuto di fibre prebiotiche, il “mangime” dei nostri batteri buoni intestinali. L’avena contiene anche diverse vitamine del gruppo B (fornitori di energia) e ferro.

La CHIA (Salvia hispanica) è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta. I semi di chia sono una fonte ricca di macronutrienti, micronutrienti e fibre. Queste ultime promuovono il buon funzionamento dell’intestino e ne proteggono la salute.  Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del  sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l’organismo da alcune forme di cancro.  Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, proteggono la salute delle ossa e dei denti, aiutano lo sviluppo  del sistema nervoso durante la gestazione ed esercitano un’azione antiossidante.

I FRUTTI DI BOSCO sono ricchissimi di antiossidanti, in particolare di flavonoidi, polifenoli, carotenoidi, antociani e vitamine C ed E, che aiutano a contrastare i danni da radicali liberi, lo stress ossidativo e la degenerazione cellulare, oltre a rendere più forti le tue difese immunitarie. Ma hanno anche un buon contenuto di vitamine come la A e quelle del gruppo B, soprattutto l’acido folico (B9). Sono anche una fonte di sali minerali, come ferro, calcio e potassio, e di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e il transito intestinale. Questo li rende utili per la salute e la dieta, anche in virtù del loro basso apporto calorico: hanno, infatti, una media di 50 calorie per 100 grammi.

Le NOCI sono tra i frutti secchi più nutrienti, soprattutto per la loro ricchezza di sali minerali come calcio, magnesio e potassio.  Sono anche un’eccellente fonte di proteine, vitamina E e sono molto utili per curare le gastroenteriti.  Le noci contengono inoltre acido ellagico, un antiossidante molto importante per il sistema immunitario.

La CANNELLA ha proprietà ipoglicemizzanti e quindi aiuta a tenere a bada gli zuccheri nel sangue rallentandone l’assorbimento.

Fiocchi di avena senza glutine 40 g

Kefir bio (di capra o vaccino) 180 ml

Semi di chia 10 g

Frutta secca (a piacere mandorle, noci nocciole) 15 g

Frutti di bosco (mirtilli, ribes, uva spina) 100 g

Cannella q.b.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Una perfetta ricetta estiva, che vede come protagoniste le zucchine e la menta fresca. Un abbinamento buonissimo per una ricetta ideale sia per un fresco brunch che da portare al lavoro o in spiaggia. Cotte con pochissimo olio, giusto un velo, per ottenere delle gustose frittelle salutari. Una ricetta facilissima con gli ingredienti che sicuramente hai già in dispensa.

– FARINA DI CECI

I ceci e di conseguenza la loro farina sono ingredienti ricchi di carboidrati complessi, a lento assorbimento e con un basso indice glicemico. Anzi, a dire il vero, la farina di ceci è quella con l’indice glicemico più basso, ossia visto che viene digerita più lentamente non provoca innalzamenti improvvisi dei livelli di glucosio nel sangue.

Mantiene sotto controllo il colesterolo

La presenza di saponine nei ceci aiuterebbe a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi. Questo è possibile grazie alla proprietà di questa molecola, chiamata così perché in grado di creare schiuma a contatto con l’acqua, capace di legare a sé il colesterolo e i trigliceridi impedendone l’assorbimento da parte dell’intestino.

Farina di ceci per celiaci

La farina di ceci è naturalmente priva di glutine, quindi adatta a chi è intollerante o sensibile a questa proteina. Per evitare problemi di salute però è sempre consigliato acquistare farine di ceci che riportano sull’etichetta la dicitura gluten free, in quanto durante il processo di lavorazione potrebbero essere state contaminate con altre farine.

Regolarizza l’intestino

E’ ricca di fibre, più della farina bianca, e questo contribuisce a regolarizzare l’intestino e a ridurre i grassi nel sangue. Contiene anche l’amido resistente che agisce come una fibra solubile, diventando cibo per i batteri della flora intestinale.

Un aiuto per i muscoli e il controllo del peso

L’elevato potere proteico della farina di ceci costituisce un toccasana per i muscoli, non solo per preservarne massa, tono e resistenza, ma anche per la guarigione da lesioni.

Svolge anche un ruolo importante nella gestione del peso. Infatti, gli alimenti ad alto contenuto proteico mantengono un senso si sazietà più a lungo.

Utile per chi soffre di reflusso gastroesofageo

Una delle caratteristiche più importanti della farina di ceci è che ha un effetto anti-acido, ossia abbatte l’acidità presente nello stomaco a causa dei succhi gastrici.

Questo va a ridurre patologie come il reflusso gastroesofageo, ulcere e gastriti.

Antiossidante

Una delle proprietà meno note della farina di ceci, ma che vale la pena citare come ingrediente naturale e quasi privo di controindicazioni, è quella antiossidante. Queste sostanze, com’è noto, rappresentano dei preziosi alleati per la salute, perché rallentano o prevengono l’ossidazione dei tessuti e quindi anche l’invecchiamento cutaneo.

– ZUCCHINE

La zucchina è un alimento straordinario dal punto di vista nutrizionale. Essendo costituita al 95% da acqua, e contenendo pochi zuccheri e grassi, è ideale per coloro che intendono perdere peso. Grazie al suo basso apporto calorico (solo 17 calorie per 100 grammi di zucchine crude) è perciò consigliato, da parte dei dietologi, il suo regolare consumo all’interno di diete ipocaloriche.

Le zucchine contengono diversi minerali che offrono numerosi benefici per la nostra salute. L’alta presenza di potassio le rende ideali soprattutto nell’alimentazione degli sportivi in quanto questo minerale contribuisce a ridurre la pressione sanguigna regolando il battito, e riducendo il senso di stanchezza che si può accompagnare ad uno sforzo fisico.

Molto importante è anche l’apporto di vitamine che il consumo di zucchine garantisce al nostro organismo. Le zucchine non solo permettono di contrastare i segni di stanchezza, spossatezza, dolori muscolari o infiammazioni articolari, ma essendo ricche di vitamina C e vitamina B hanno innumerevoli effetti antinfiammatori e antitumorali; la vitamina C esercita inoltre una importante azione antiossidante. Peraltro, consumando regolarmente le zucchine è possibile contrastare più efficacemente le influenze stagionali.

Infine, è altrettanto importante l’apporto di acido folico (vitamina B9) che questo alimento è in grado di garantire. Questo microelemento è fondamentale nei processi di sintesi dell’emoglobina e per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B9 è capace di ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido presente nel sangue che può aumentare, quando in eccesso, rischi legati a malattie cardiovascolari. L’acido folico favorisce inoltre il corretto sviluppo neurale ed è perciò fondamentale che già in fase di gravidanza il feto non risenta di carenze di questo micronutriente.

Alla presenza delle vitamine si accompagna anche un buon contenuto di antiossidanti naturali come i composti fenolici, in particolare tocoferoli, che consentono di ridurre sensibilmente i danni provocati dal diabete e di contrastare l’insorgere di questa patologia. Questi antiossidanti riescono a contrastare i danni dei radicali liberi, responsabili dell’innesco di una serie di disturbi tra cui il diabete, le infezioni virali e i disturbi neurodegenerativi.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un’idea sana, sfiziosa e funzionale per il tuo pranzo. Questo menù è perfetto anche da portare al lavoro, anzi freddo è ancor più buono!

– MELONE

Ricco di antiossidanti. Stimola la produzione di melanina, favorendo l’abbronzatura e proteggendo la cute dalle radiazioni solari. Inoltre è un ottimo depurativo, diuretico e rinfrescante.

– RUCOLA

Ricca di sali minerali come il ferro. Inoltre è ricca di iodio stimola i processi metabolici e la funzionalità tiroidea;

– POLLO

E’ fonte di vitamina B fondamentale per la produzione di energia. La carne bianca e a straccetti è più facile da digerire.

– ZUCCHINE

Sono ricche di potassio e stimolano la diuresi.

– FARINA DI LINO

La farina ricavata dalla macinazione a pietra dei semi di lino: è un alimento nutraceutico, nel senso che è contemporaneamente un cibo ricchissimo di proprietà benefiche per l’organismo e un vero e proprio farmaco naturale. Tra di esse, le principali sono:

– proprietà emollienti, lassative e depurative per l’intestino

– proprietà di diminuire il livello del colesterolo nel sangue

– proprietà antiossidanti.

straccetti di pollo, 300 g

Un pezzo di radice di zenzero fresco

farina di lino q.b. per la panatura

olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai

sale integrale q.b.

buccia di mezzo limone

melone retato o cantalupo, 4 fette

zucchine piccole grigliate, 2

rucola, un mazzolino

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

pasta di grano saraceno 160-180 g

fiori di zucca, 20

ricotta (capra, di pecora o vaccina), 150 g

basilico, 5-6 foglie

pinoli, 1 cucchiaio

olio evo q.b.

sale e pepe q.b.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

La colazione è fondamentale, ma è importante che sia composta dagli alimenti giusti da cui attingere i nutrienti necessari:
– meno zuccheri semplici
– pochi grassi ma buoni
– proteine ad alto valore biologico
– la giusta dose di fibre e probiotici

Questa combo fresca, sana e di stagione ti conquisterà.

📌TIPS: Albicocche, il top per l’abbronzatura 

L’albicocca è la regina dell’estate: innanzitutto apporta caroteni, precursori della vitamina A, e luteina, sostanze ideali per favorire l’abbronzatura, mantenendo l’elasticità della pelle. Poi il potassio che, insieme agli zuccheri naturali e alle fibre, ne fanno un ottimo spuntino tra un pasto e l’altro per contrastare stanchezza e cali di energia fisici e mentali; infine, poche calorie e oltre l’85% di acqua che assicura una buona idratazione. Le albicocche vanno acquistate al giusto grado di maturazione e possibilmente non vanno messe in frigorifero.

🍑2 albicocche

🍧100 g di yogurt bianco intero

🌱2 cucchiai 🥄 di grano saraceno/quinoa/riso soffiato o granola

🍯1 cucchiaino🥄 di miele (facoltativo)

🥜Granella di mandorle o pistacchi

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Semplici da preparare, belli da guardare, ma soprattutto sfiziosi da mangiare.
Una ricetta semplice ma al tempo stesso gustosa!

Bastano solo due piccoli accorgimenti:

per prima cosa accertati della freschezza del prodotto 🦑

e secondo esegui dei piccoli passaggi per cuocere alla perfezione i calamari 🦑

– CALAMARI

I calamari sono poveri di grassi saturi e ricchi di omega 3.

Contengono poche calorie, circa 70 per 100 grammi e ciò li rende ideali per chi segue un regime alimentare ipocalorico.

L’alto apporto proteico e l’elevato contenuto di sali minerali (sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio) e di vitamine fanno dei calamari uno straordinario alleato per la nostra salute.

Il potassio e il magnesio contribuiscono a migliorare l’equilibrio del sistema nervoso producendo un’azione distensiva sulla mente e un rilassamento generalizzato per tutti i muscoli. Anche la vitamina B3 contribuisce alla salute del sistema nervoso e alla corretta funzionalità psichica della mente. Per questo motivo, i nutrizionisti consigliano un consumo regolare di calamari per gli studenti ed in generale per gli adolescenti che si trovano nel pieno della loro fase di crescita.

I calamari, alimento dal grande valore nutrizionale, sono ricchi di proteine. Ideali nelle diete degli sportivi, danno un importante apporto proteico e hanno un’elevata digeribilità.

Dei benefici degli altri ingredienti ne ho già parlato in nelle altre ricette.

PER LA PREPARAZIONE DEI CALAMARI
INGREDIENTI

2 calamari

olio extravergine d’oliva q.b.

1 ciuffettino di prezzemolo

1 spicchio d’aglio (facoltativi)

1 limone

Sale q.b.

Pepe q.b.

PER LA PREPARAZIONE DELL’INSALATA PRIMAVERILE

5-6 foglie di insalata romana

un mazzettino di selvatica selvatica

5-6 foglie di radicchio rosso

2 ravanelli

¼ di avocado

una manciata di mirtilli

Foglioline di menta

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

150 g di filetti di merluzzo fresco o surgelato di ottima qualità 🐟

2 cucchiai di farina di lino q.b. per la panatura 🌾

olio extravergine d’oliva q.b. 🍶

sale integrale q.b.🧂

polpa e scorza di mezzo limone 🍋

un grappolo di ribes rosso 🍇

100 g di songino 🌿

1 cetriolo 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

– FRUTTA SECCA

Mangiare ogni giorno anche una manciata di frutta secca sgusciata può aiutare a vivere più a lungo. Lo garantisce un recente studio pubblicato dall’International Journal of Epidemiology Advance Access. In particolare gli assidui consumatori di noci, nocciole, mandorle e pistacchi presentano minori probabilità di sviluppare il diabete e il cancro. Tenete sempre in casa una confezione di frutta secca, meglio se di origine italiana.

– PISTACCHI

Sono frutti secchi, verdi e croccanti dalle inaspettate proprietà. Non sono solo gustosi da servire all’aperitivo o come spuntino, ma rappresentano alleati preziosi per tenere lontane le malattie cardiache, diminuire il colesterolo e alzare una valida barriera contro il cancro, perché particolarmente ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi. Studi recenti condotti sull’olio di pistacchio hanno evidenziato la sua capacità di stimolare e rinforzare le cellule coinvolte nella risposta immunitaria, accelerando la guarigione dalle infezioni. Tra tutti i tipi di frutta con il guscio i pistacchi sono quelli che assicurano i maggiori benefici nutrizionali per caloria. In cucina si possono utilizzare per guarnire piatti di carne o pesce, per preparare salse e insalate o per insaporire torte, biscotti e budini.

– MANDORLE

Sono i semi commestibili del mandorlo, pianta alta circa 10 metri della famiglia delle Rosaceae. Con “mandorle” si intende il tipico lavorato siciliano, inserito nella lista dei prodotti agroalimentari tradizionali italiani (P.A.T.) riconosciuti dal ministero delle Politiche agricole, alimentari e forestali. Le mandorle vengono generalmente consumate secche, dolci o salate, sono ricche di trigliceridi, con altissima presenza di acidi grassi monoinsaturi. In questi semi abbondano le vitamine, soprattutto la riboflavina e il tocoferolo, e i sali minerali, il manganese, il magnesio, il calcio, il rame e il fosforo. Anche l’elevato apporto proteico contribuisce a rendere la mandorla un alimento di prim’ordine, digeribile ed energetico. Molto importante il ruolo del tocoferolo, che svolge un’azione determinante nell’attenuazione del rischio di attacchi cardiaci; insieme ai grassi insaturi contribuisce a ridurre la crescita della placca aterosclerotica nelle arterie. Le mandorle con il guscio, se riposte in un luogo fresco e asciutto, si conservano facilmente per qualche mese; private del loro involucro legnoso deperiscono in fretta, ed è opportuno custodirle in un vasetto a chiusura ermetica. L’olio di mandorle funziona anche contro la stitichezza: assumendolo a digiuno svolgerà una funzione equilibrante dell’intestino. Dal frutto si ricava anche il latte, bevanda altamente energetica, densa e profumata, da assumere sempre senza zucchero. Attenzione solo a una cosa: per l’elevato apporto calorico (quasi 600 calorie ogni 100 grammi), le mandorle devono essere consumate con moderazione, non più di 10-15 al giorno, soprattutto da chi è ancora lontano dal peso forma.

– NOCI

Sono tra i frutti secchi più nutrienti, soprattutto per la loro ricchezza di sali minerali come calcio, magnesio e potassio. Sono anche un’eccellente fonte di proteine, vitamina E e sono molto utili per curare le gastroenteriti. Le noci contengono inoltre acido ellagico, un antiossidante molto importante per il sistema immunitario.

80 g di mandorle intere (o altra frutta secca: pistacchi, nocciole, anacardi)

200 gr di farina di mandorle 

30 gr di zucchero di cocco (facoltativo)

1 pizzico di sale marino integrale

7 g di cremortartaro o lievito per dolci

1 uovo 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente:

Un cocktail di alimenti potenzia l’azione benefica dei singoli cibi, per questo ogni pasto deve essere un mix di alimenti diversi.

– GAMBERI

Sai che con una porzione di gamberi puoi soddisfare il tuo apporto di calcio, zinco, vitamine A, E e del complesso B? Contengono inoltre iodio, tiamina, riboflavina e niacina. Una vera ricarica di nutrienti! I sorprendenti vantaggi per la salute dei gamberi e gamberetti riguardano:

• Il controllo della tiroide: gli alti livelli di iodio contenuti in questi crostacei influiscono positivamente sulla tiroide aumentandone l’attività ed evitando aumenti incontrollati di peso.
• L’invecchiamento della pelle: tra le proprietà dei gamberi c’è l’astaxantina, un carotenoide antiossidante in grado di proteggere le cellule della pelle dall’invecchiamento causato dai raggi solari. Mangiando gamberi miglioriamo la nostra pelle e contrastiamo rughe, macchie solari e imperfezioni.
• La salute dei capelli: i gamberi aiutano a mantenere sani anche i capelli! Anche stavolta è lo zinco ad avere un ruolo importante nel coadiuvare la caduta dei capelli e nella creazione di nuovi bulbi.
• Le ossa: altra importante proprietà dei gamberi è la presenza di calcio, fosforo e magnesio, validi alleati contro l’osteoporosi. Aggiungendo settimanalmente una porzione di gamberi in una dieta bilanciata rallenti lo sfaldamento osseo e ti mantieni più forte.
• La memoria del cervello: avendo alti livelli di ferro i gamberi diventano utili nel processo di trasporto dell’ossigeno non solo nei muscoli ma anche al cervello. Il ferro come anche la già citata astaxantina migliorano la comprensione e la concentrazione.

– FAGIOLI BIANCHI 

Sono legumi particolarmente ricchi di glucodrine, sostanze in grado di ridurre la glicemia e quindi sono particolarmente indicati per le persone che soffrono di diabete, soprattutto per quelle che faticano a mangiare con regolarità le verdure. Contengono anche lecitina, che consente di emulsionare i grassi non solo limitandone l’assorbimento nel sangue ma addirittura la loro persistenza e ciò li rende un alimento estremamente indicato per chi soffre di colesterolo alto o ha una dieta ricca di grassi. Sono ottima fonte di vitamine, quali ad esempio la B1, B2 e B3, di sali minerali, come calcio, fosforo, ferro, zinco e sono particolarmente indicati anche per il loro effetto depurativo, perché ricchi di pectina e inulina. Sono ricchi di proteine vegetali e carboidrati complessi.

– RUCOLA

È ricca di micronutrienti, come calcio, potassio, folati, vitamina K, A e C. Esercita una potente attività antiossidante e antinfiammatoria. E’ povera di calorie e ricca di fibre.

100 g di gamberi

70g di fagioli bianchi (peso da cotti)

50 g di rucola

1/2 cipolla rossa, tritata

6-7 foglie di salvia

1 cucchiaio di semi di sesamo

Olio di oliva, curcuma e pepe nero